Dieta śródziemnomorska może pomóc utrzymać zdrowie jelit.

Jeśli kiedykolwiek miałeś przewlekły ból, stan zapalny lub problemy trawienne, mogłeś usłyszeć, że powinieneś zrezygnować z "zachodniej" (zapalnej) diety na rzecz bardziej przeciwzapalnej, bogatej w rośliny i ogólnie korzystnej dla zdrowej flory jelitowej. Ale jak dokładnie należy odżywiać florę jelitową? Czy dieta śródziemnomorska to najlepszy wybór?

Czym jest dieta śródziemnomorska i dlaczego ludzie ją wybierają?

Dieta śródziemnomorska jest zainspirowana tradycyjnymi wzorcami żywieniowymi krajów położonych nad Morzem Śródziemnym, takich jak Grecja, Francja, Hiszpania i Włochy. Osoby stosujące tę dietę kładą nacisk na spożywanie produktów bogatych w błonnik i składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Dodatkowo wzbogacają smak posiłków tłuszczami pochodzenia roślinnego, takimi jak oliwa z oliwek ekstra virgin. Z drugiej strony ograniczają spożycie mięsa, przetworzonych produktów, cukrów dodanych oraz zbóż rafinowanych.
 
Obecnie coraz więcej osób dążących do poprawy ogólnych wskaźników zdrowia decyduje się na przejście z diety zachodniej na dietę śródziemnomorską. Podczas gdy pierwsza wydaje się być powiązana z zwiększoną przepuszczalnością jelit, tzw. "przeciekiem jelitowym", co nasila stan zapalny i może prowadzić do chorób, druga jest związana z licznymi korzyściami zdrowotnymi.
 
Stosowanie diety śródziemnomorskiej wydaje się również wspierać zdrowie serca poprzez obniżenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, a tym samym zawałów. W rzeczywistości może pomóc w redukcji zarówno ciśnienia krwi skurczowego, jak i rozkurczowego (czyli ogólnego ciśnienia krwi), jednocześnie zmniejszając obecność i postęp blaszek miażdżycowych w tętnicach.
 
Dieta śródziemnomorska nie tylko korzystnie wpływa na zdrowie serca, ale wydaje się również odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Jak? Literatura wskazuje, że zmniejsza oporność na insulinę, stan, który utrudnia wychwyt glukozy z krwi do komórek. Oporność na insulinę powoduje, że komórki są mniej wrażliwe na insulinę, co oznacza, że komórki nie będą i nie mogą efektywnie wychwytywać glukozy z naszej krwi. Oznacza to, że glukoza pozostaje w krwiobiegu, podnosząc poziom cukru we krwi. Glukoza to cukier wykorzystywany przez komórki jako substrat do produkcji energii. Aby to zrekompensować, trzustka produkuję więcej insuliny. Z czasem, w miarę wzrostu poziomu cukru we krwi, rośnie ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, wraz z wieloma innymi konsekwencjami zdrowotnymi. Dlatego utrzymanie poziomu insuliny w granicach normy jest kluczowe dla zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
 
Ciekawie jest to, że dieta śródziemnomorska może również pomóc w utrzymaniu funkcji mózgowych, działając na zaburzenia poznawcze i pogorszenie pamięci. W konsekwencji może zmniejszyć ogólne czynniki ryzyka prowadzące do rozwoju przewlekłych chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera. Wśród wielu korzyści przyjęcie stylu życia śródziemnomorskiego wydaje się zwiększać pamięć, koncentrację oraz ogólną sprawność umysłową, która ma chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych, a więc jest korzystna dla zdrowia psychicznego.
 

W jaki sposób dieta śródziemnomorska wpływa na mikrobiotę jelitową?

Wiele badań wykazało silną korelację między zdrową mikrobiotą jelit a składem diety jednostek.Na przykład dieta śródziemnomorska może sprzyjać rozwojowi i kwitnieniu korzystnych bakterii jelitowych.
 
Ostatnie badania sugerują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może wpływać na zdrowie jelit w sposób sprzyjający zdrowszej florze bakteryjnej. Co ważne, potencjalne korzyści diety śródziemnomorskiej dla zdrowia jelit nie ograniczają się tylko do osób starszych, jak wykazały inne badania na ten temat. Badania skupiające się na analizie spożycia owoców i warzyw, zdrowych tłuszczów oraz pełnoziarnistych produktów – będących głównymi filarami diety śródziemnomorskiej – zwiększają liczbę korzystnych bakterii jelitowych. Te przyjazne mikroby są związane z lepszą funkcją mózgu, pamięcią i zaburzeniami poznawczymi, a także z redukcją przewlekłego niskiego stopnia zapalności – stanu, który może sprzyjać rozwojowi chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca.
 
Nowe badania wykazały, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską miały tendencję do większego bogactwa rodzajów bakterii jelitowych związanych ze zdrowym starzeniem się. Stwierdzono, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską przez rok mają zdrowszą mikrobiotę jelitową oraz ogólnie lepsze parametry zdrowotne.
 
Można zauważyć, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską wykazują charakterystyczną sygnaturę mikrobiomu jelitowego, która może zapobiegać rozwojowi przewlekłych i niezakaźnych chorób, takich jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe oraz schorzenia neurologiczne.
 
Badacze z Uniwersyteckiego Centrum Medycznego w Groningen w Holandii przeanalizowali nawyki żywieniowe i florę bakteryjną jelit u ponad 1 400 uczestników i odkryli, że dieta w stylu śródziemnomorskim wiąże się z zdrowszą mikrobiotą jelitową. Na koniec badania stwierdzili, że dieta śródziemnomorska była związana z większą liczbą zdrowych bakterii jelitowych oraz niższymi poziomami markerów zapalnych, które zwykle występują w takich schorzeniach jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Leśniowskiego-Crohna i choroba wrzodowa okrężnicy. Osoby stosujące diety bogate w mięso, cukier lub przetworzone produkty (tzw. dieta zachodnia) miały niższe poziomy dobrych bakterii jelitowych i wyższe poziomy markerów zapalnych, jak wynika z najnowszych badań.
 
Adopcja zdrowszego stylu życia, takiego jak dieta śródziemnomorska i dieta oparta na roślinach, wiąże się z wyższym poziomem korzystnych bakterii w jelitach, które mają właściwości przeciwzapalne. Wniosek brzmi, że dieta śródziemnomorska oferuje zdrowy, różnorodny wybór produktów, które pomagają zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach. W rezultacie mikroby w naszych jelitach kwitną, gdy regularnie spożywamy produkty stanowiące część diety śródziemnomorskiej. Można uzasadnionie przypuszczać, że ta pozytywna modulacja różnorodności, składu i funkcji mikrobiomu jelit jest głównym czynnikiem leżącym u podstaw korzystnych wpływów diety śródziemnomorskiej na zdrowie gospodarza. Biorąc pod uwagę korzyści, jakie dieta śródziemnomorska przynosi naszemu zdrowiu jelit, ma sens, że spożywanie pokarmów w ten sposób może poprawić nasze zdolności poznawcze, ponieważ oś jelitowo-mózgowa pokazuje, jak ściśle te dwa układy są ze sobą powiązane. Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie w stylu śródziemnomorskim może poprawić Twoje ogólne zdrowie, jednocześnie wspierając mikrobiom jelitowy.
 
Choć konieczne są dalsze badania, stwierdzono, że zdrowsze wzorce żywieniowe silnie wpływają na skład i funkcje metaboliczne mikrobioty jelitowej, co sugeruje możliwość zapobiegania i leczenia różnorodnych zaburzeń związanych ze stylem życia poprzez modyfikację flory jelitowej. Podsumowując, rośnie zrozumienie, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może pozytywnie wpływać na wyniki zdrowotne poprzez korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Ta interakcja może prowadzić do poprawy ogólnego profilu zdrowej flory jelitowej, co z kolei przyczynia się do lepszego samopoczucia. Ponadto, dieta śródziemnomorska wykazała zdolność do zmniejszania obecności bakterii jelitowych związanych z podwyższonym ryzykiem stanów zapalnych, raka jelita, insulinooporności, stłuszczenia wątroby i uszkodzeń komórkowych.

Jakie są kluczowe składniki diety śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska jest znana ze swoich korzyści zdrowotnych, oferując bogaty wybór świeżych, bogatych w składniki odżywcze produktów wspierających długotrwałe zdrowie. Ten sposób odżywiania, zainspirowany tradycyjnymi dietami krajów nadbrzeżnych Morza Śródziemnego, kładzie nacisk na pełnowartościowe, minimalnie przetworzone produkty, które wspierają zdrowie serca, kontrolę masy ciała i ogólną energię życiową. Przyjrzyjmy się bliżej podstawowym składnikom, które czynią dietę śródziemnomorską zarówno smaczną, jak i odżywną.

1. Ekstra Dzika Olejka Z oliwek

W sercu diety śródziemnomorskiej znajduje sięoliwa z oliwek ekstra virginczęsto uważany za najzdrowsze źródło tłuszczu. Bogaty w tłuszcze jednonienasycone, wspiera zdrowie serca poprzez obniżanie złego cholesterolu (LDL) i podnoszenie dobrego cholesterolu (HDL). Olej oliwkowy zawiera również przeciwutleniacze, takie jak witamina E i polifenole, które mają właściwości przeciwzapalne i chronią przed chorobami przewlekłymi, takimi jak rak i choroba Alzheimera. Jest on obficie stosowany w dressingach, marynatach oraz jako tłuszcz do smażenia, nadając potrawom gładki, wyrazisty smak.

2. Owoce i warzywa

Dieta śródziemnomorska zachęca do obfitego spożyciaowoce i warzywaszczególnie świeże, sezonowe produkty. Te produkty są bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze, które wspierają funkcje immunologiczne, trawienie i zdrowie skóry. Typowe warzywa to pomidory, ogórki, liściaste warzywa (np. szpinak i kapusta chińska), bakłażany i papryka, podczas gdy owoce takie jak pomarańcze, jabłka, jagody i figi dostarczają naturalnej słodyczy i niezbędnych składników odżywczych.

3. Pełnoziarniste produkty zbożowe

W przeciwieństwie do ziaren rafinowanych,pełnoziarniste produktysą nieodłącznym elementem diety śródziemnomorskiej, dostarczając błonnika, witamin z grupy B oraz węglowodanów złożonych, które zapewniają trwałe źródło energii. Popularne zboża tokinoa , osiada , bulgur , farro i pełnoziarnistymakaron. Te zboża są wykorzystywane w różnorodnych potrawach – od sałatek, przez zupy, aż po potrawy z piekarnika, co czyni je wszechstronnymi i sycącymi.

4. Strączkowe i orzechy

Bogate w białko pochodzenia roślinnego,bawełna Podobnie jak soczewica, ciecierzyca i fasola są kluczowymi składnikami diety śródziemnomorskiej. Są również bogate w błonnik i niskotłuszczowe, co wspiera kontrolę masy ciała i zdrowie trawienne.Orzechy i nasionaTakie jak migdały, orzechy włoskie i nasiona słonecznika dostarczają zdrowych tłuszczów, białka oraz przeciwutleniaczy. Są doskonałym przekąską lub dodatkiem do posiłków, zapewniając chrupkość i smak.

5. Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morzastanowią podstawę diety śródziemnomorskiej, dostarczając białka o niskiej zawartości tłuszczu oraz zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Najczęściej spożywanymi odmianami są łosoś, sardynki, makrele i śledzie. Te składniki wspomagają redukcję stanu zapalnego oraz poprawiają zdrowie mózgu i serca.

6. Zioła i przyprawy

Zamiast polegania na soli, dieta śródziemnomorska wykorzystujezioła i przyprawyjak czosnek, oregano, bazylię, rozmaryn i tymianek, aby nadać potrawom głębię i smak. Te zioła nie tylko są aromatyczne, ale również bogate w przeciwutleniacze, przyczyniając się do ogólnych korzyści zdrowotnych tej diety.

Poprzez skupienie się na tych niezbędnych składnikach, dieta śródziemnomorska oferuje smaczny i zrównoważony sposób odżywiania, który wspiera ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.

Jak przejść na dietę śródziemnomorską

Przejście na dietę śródziemnomorską może być odświeżającą zmianą, ale ważne jest, aby podejść do niej stopniowo, aby zapewnić płynną i zrównoważoną transformację. Ten sposób odżywiania kładzie nacisk na pełnowartościowe, minimalnie przetworzone produkty, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, białe białko oraz zdrowe tłuszcze, zwłaszcza oliwa z oliwek. Oto praktyczne kroki, które pomogą Ci łatwo wprowadzić ten pożywny i smaczny styl życia.

1. Zacznij od małych zmian

Zamiast całkowicie przebudowywać swoją dietę z dnia na dzień, zacznij od wprowadzania małych zmian. Zastąp przetworzone olejeoliwa z oliwek ekstra virginw gotowaniu i sałatkach. Wprowadź więcejowoc i warzywaDodawaj do posiłków sałatkę lub warzywa pieczone na rożnie. Stopniowo zwiększaj spożyciepełnoziarniste produktyjak komosa ryżowa, brązowy ryż czy pełnoziarnista pasta, zastępując przetworzone zboża.

2. Skup się na źródłach białka niskotłuszczowego

Dieta śródziemnomorska stawia naryby i owoce morza, które są bogate w zdrowe dla serca kwasy omega-3. Zacznij od wprowadzania ryb do swoich posiłków dwa-trzy razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz jeść produkty morskie, wypróbuj łagodne w smaku opcje, takie jak łosoś, tilapia lub krewetki. Możesz również dołączyć białko roślinne, takie jakbawełna i orzełki , które dostarczają błonnika i zdrowych tłuszczów.

3. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów spożywczych

Choć czerwone mięso jest spożywane umiarkowanie w diecie śródziemnomorskiej, przetworzone mięsa i słodkie produkty są ograniczane. Stopniowo redukuj ich spożycie, zastępując je alternatywami roślinnymi, chudym mięsem lub rybą. Na przykład spróbuj zamienić burger na pieczoną kurczaka lub sałatkę z soczewicy.

4. Używaj Ziół i Przypraw

Zamiast polegania na soli, używajtrawy i spice jak czosnek, bazylię, oregano i rozmaryn, aby doprawiać posiłki. Nie tylko podnoszą smak, ale również przynoszą liczne korzyści zdrowotne.

5. Planuj i Przygotowuj Posiłki

Planowanie posiłków jest kluczowe, aby trzymać się kursu. Przygotuj z wyprzedzeniem posiłki inspirowane kuchnią śródziemnomorską, takie jak miski z ziarnami, sałatki warzywne czy ryba na grillu. Dzięki temu masz gotowe zdrowe opcje, co ułatwia przestrzeganie nowej diety.

Przejście na tę zdrową dla serca dietę może być zarówno przyjemne, jak i satysfakcjonujące, jeśli podejdziemy do niej krok po kroku i cieszymy się różnorodnością oraz smakiem potraw śródziemnomorskich.

Przepisy diety śródziemnomorskiej dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz stosować dietę śródziemnomorską, dobrą wiadomością jest to, że opiera się ona na prostych, smacznych potrawach, które są łatwe w przygotowaniu. Kluczem jest skupienie się na świeżych, pełnowartościowych składnikach, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, białe białko i zdrowe tłuszcze. Oto kilka przepisów przyjaznych dla początkujących, które pomogą Ci zacząć:

1. Sałatka śródziemnomorska

Klasyczna sałatka śródziemnomorska to łatwy sposób na wprowadzenie tej diety. Po prostu połączogórki, pomidory , czerwona cebulai olwy i posyp garściąser fetaPosypać kroplamioliwa z oliwek ekstra virgina squeeze oflimonka i posyporegano i sol na lekką, świeżą przekąskę. Możesz dodać trochęciecierzycalub kurczak pieczonydla dodatkowej ilości białka.

2. Pieczony łosoś z warzywami

Grillowany ryba jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Aby ją przygotować, zanurz w m marinadzie.placki łososiowew oliwa z oliwek, czosnek , sok z cytrynyi szczyptaoregano Smaż na grillu do miękkości i podawaj z warzywami pieczonymi, takimi jakszynka , szparag i papryka czerwona, żółta i zielonaposypany dodatkowym olejem z oliwek i doprawiony solą oraz pieprzem. To danie nie tylko smakuje wyśmienicie, ale jest również bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.

3. Hummus z warzywami i pitą

Hummus to klasyczny przysmak śródziemnomorski, idealny jako przekąska lub przystawka. Zblenduj razemciecierzyca, tahini , czosnek , sok z cytrynyi oliwa z oliwekaż do uzyskania gładkiej konsystencji. Podawaj z pokrojonymi warzywami, takimi jakmarchew , szparag i ogórkilub pełnoziarnistepita na zanurzanie. To doskonałe źródło białka roślinnego i zdrowych tłuszczów.

4. Tabouli z quinoą

Tabbouleh to orzeźwiająca sałatka przygotowywana zkinoa , szparag , pomidory , ogórkii szczypiorek. Przełóż razem zoliwa z oliwek, sok z cytryny, sol i pieprz Ten bogaty w składniki odżywcze potrawa doskonale komponuje się z każdym posiłkiem lub może być samodzielnym, lekkim lunchem.

Te proste przepisy śródziemnomorskie to świetny sposób, aby zacząć wprowadzać tę zdrową dla serca i smaczną dietę do swojej codziennej rutyny.

Referencja

1. Bolte, L. A., Vila, A. V., Imhann, F., Collij, V., Gacesa, R., Peters, V., ... & Weersma, R. K. (2021). Długoterminowe wzorce żywieniowe są związane z prozapalnymi i przeciwzapalnymi cechami mikrobiomu jelitowego. Gut, 70(7), 1287-1298.

2. Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E. i Spector, T. D. (2018). Rola flory jelitowej w odżywianiu i zdrowiu. BMJ, 361.

3. Zhao, M., Gönczi, L., Lakatos, P. L., & Burisch, J. (2021). Obciążenie chorobą zapalną jelit w Europie w 2020 roku. Journal of Crohn's and Colitis, 15(9), 1573-1587.

4. Hardman, R. J., Kennedy, G., Macpherson, H., Scholey, A. B., & Pipingas, A. (2016). Przestrzeganie diety w stylu śródziemnomorskim i jej wpływ na funkcje poznawcze u dorosłych: jakościowa ocena i systematyczna analiza badań długoterminowych i prospektywnych. Frontiers in Nutrition, 22.

5. Singh, R. K., Chang, H.-W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, T. H., Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Wpływ diety na mikrobiom jelit i jego znaczenie dla zdrowia człowieka. Journal of Translational Medicine, 15(1).https://doi.org/10.1186/s12967-017-1175-y;

6. Fito Colomer, M., Sun, Q., Merino, J., Guasch-Ferré, M., & Salas-Salvadó, J. (2017). Polifenole dietyczne, dieta śródziemnomorska, przedcukrzyca i cukrzyca typu 2: narracyjny przegląd dowodów. Medycyna Oksydacyjna i Długowieczność Komórkowa, 2017(2017).