Mikrobiom jelitowy: czym jest i jak go wspierać?

Mikrobiom jelitowy to złożony ekosystem mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy oraz ich genów i wzajemnych zależności. Możesz wspierać jego różnorodność przede wszystkim przez urozmaiconą dietę bogatą w błonnik, regularny sen, aktywność fizyczną i unikanie niepotrzebnych antybiotyków. Objawy takie jak wzdęcia, biegunka czy zaparcia nie wskazują jednak samodzielnie na konkretny problem z mikrobiotą i wymagają oceny w szerszym kontekście.

Mikrobiota a mikrobiom – jaka jest różnica?

Mikrobiota oznacza społeczność mikroorganizmów żyjących w określonym miejscu. W jelitach są to między innymi bakterie, ale także wirusy, grzyby i archeony. Mikrobiom to szersze pojęcie obejmujące mikroorganizmy, ich materiał genetyczny, produkty przemiany materii, interakcje między nimi oraz środowisko, w którym żyją.

W uproszczeniu mikrobiota to mieszkańcy, a mikrobiom to całość ekosystemu. Skład mikrobioty różni się między ludźmi i może zmieniać się pod wpływem wieku, diety, leków, stresu, snu oraz aktywności fizycznej. Nie istnieje jeden idealny skład bakterii jelitowych odpowiedni dla każdej osoby.

Odkryj test mikrobiomu

Laboratorium UE z certyfikatem ISO • Próbka zachowuje stabilność podczas transportu • Dane zabezpieczone zgodnie z RODO

Test na mikrobiom

Jaką rolę może pełnić mikrobiom jelitowy?

Mikroorganizmy jelitowe uczestniczą w fermentacji części błonnika i wytwarzaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan. Współdziałają również z barierą jelitową i układem odpornościowym oraz mogą wpływać na przemiany niektórych składników odżywczych. Są to złożone zależności, dlatego obecność konkretnego mikroorganizmu nie przesądza sama w sobie o zdrowiu ani chorobie.

Co jeść, aby wspierać mikrobiotę jelitową?

Najbardziej uniwersalnym podejściem jest stopniowe zwiększanie różnorodności produktów roślinnych i dostosowanie ilości błonnika do własnej tolerancji. Nagłe wprowadzenie dużej ilości błonnika może nasilić gazy lub wzdęcia, dlatego zmiany warto robić powoli i pamiętać o piciu płynów.

Zobacz przykładowe rekomendacje z platformy InnerBuddies

Zapoznaj się z rekomendacjami platformy InnerBuddies dotyczącymi odżywiania, suplementów, dziennika żywieniowego i przepisów kulinarnych, które mogą zostać wygenerowane na podstawie testu mikrobiomu jelitowego

Zobacz przykładowe rekomendacje

• Warzywa i owoce: na przykład cebula, czosnek, por, szparagi, kapusta, marchew, jabłka i banany.
• Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca i groch. Jeśli powodują dyskomfort, zacznij od małych porcji.
• Produkty pełnoziarniste: płatki owsiane, kasze, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż i makarony.
• Orzechy i nasiona: między innymi migdały, siemię lniane, pestki dyni i nasiona chia.
• Żywność fermentowana: jogurt naturalny, kefir, kiszona kapusta, kiszone ogórki lub miso. Nie każdy produkt fermentowany zawiera żywe kultury w takiej samej ilości, dlatego warto sprawdzać etykietę.
• Woda i regularność posiłków: odpowiednie nawodnienie wspiera prawidłową pracę jelit, a regularne posiłki mogą ułatwiać obserwację tolerancji produktów.

Prebiotyki i probiotyki

Prebiotyki to składniki, zwykle określone rodzaje błonnika, które mogą być wykorzystywane przez mikroorganizmy jelitowe. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, którym przypisuje się korzystne działanie w określonych warunkach i przy zastosowaniu konkretnych szczepów. Probiotyk nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla każdego, a jego działanie zależy od szczepu, dawki i sytuacji zdrowotnej. Jeśli rozważasz suplement po antybiotykoterapii lub przy dolegliwościach, skonsultuj wybór z lekarzem lub farmaceutą.

Możliwe objawy zaburzonej mikrobioty

Dysbioza oznacza zaburzenie równowagi lub funkcjonowania społeczności mikroorganizmów. Samo występowanie objawów nie pozwala jej rozpoznać, ponieważ podobne dolegliwości mogą mieć wiele przyczyn.

• wzdęcia, gazy lub uczucie przelewania w brzuchu,
• zaparcia, biegunka albo zmienny rytm wypróżnień,
• bóle i dyskomfort brzucha,
• zmiana tolerancji niektórych produktów,
• uczucie niepełnego wypróżnienia.

Zmęczenie, problemy ze snem, zmiany nastroju lub problemy skórne również mogą mieć wiele niezależnych przyczyn. Nie należy traktować ich jako dowodu zaburzeń mikrobiomu ani próbować samodzielnie diagnozować na ich podstawie IBS, nietolerancji pokarmowych czy chorób zapalnych jelit.

Co może zaburzać mikrobiom jelitowy?

Na mikrobiotę mogą wpływać między innymi:

Szybki test w 2 minuty Czy test mikrobiomu jelitowego jest dla Ciebie przydatny? Odpowiedz na kilka krótkich pytań i sprawdź, czy test mikrobiomu jest dla Ciebie naprawdę przydatny. ✔ Zajmuje tylko 2 minuty ✔ Na podstawie Twoich objawów i stylu życia ✔ Jasna rekomendacja tak/nie Sprawdź, czy test jest dla mnie odpowiedni →

• dieta uboga w błonnik i różnorodne produkty roślinne, a bogata w żywność ultraprzetworzoną,
• niepotrzebne lub niewłaściwe stosowanie antybiotyków,
• przewlekły stres i niedobór snu,
• mała aktywność fizyczna,
• palenie tytoniu i nadmierne spożywanie alkoholu,
• choroby, infekcje oraz inne leki lub zmiany w diecie.

Antybiotyki mogą wpływać na bakterie korzystne i potencjalnie szkodliwe. Należy stosować je wyłącznie zgodnie z zaleceniem lekarza i nie odstawiać samodzielnie przepisanej terapii.

Dobre, potencjalnie szkodliwe i zależne od kontekstu bakterie

Podział na dobre i złe bakterie jest użyteczny jako uproszczenie, ale nie opisuje całej biologii mikrobiomu. Znaczenie danego gatunku lub rodzaju zależy między innymi od szczepu, jego liczebności, miejsca występowania oraz całego ekosystemu.

Bifidobacterium

Bifidobacterium to rodzaj bakterii często spotykany w zdrowej mikrobiocie jelitowej i wykorzystywany w niektórych probiotykach. Poszczególne szczepy mogą różnić się właściwościami, dlatego nie można automatycznie przypisywać takich samych efektów całemu rodzajowi.

Lactobacillus

Lactobacillus obejmuje bakterie obecne między innymi w części produktów fermentowanych i preparatów probiotycznych. Ich możliwe działanie jest szczepozależne, a obecność w produkcie nie oznacza, że będzie on odpowiedni dla każdej osoby.

Zostań członkiem społeczności InnerBuddies

Wykonuj badanie mikrobiomu jelitowego co kilka miesięcy i śledź swoje postępy, stosując się jednocześnie do naszych zaleceń

Wykup członkostwo InnerBuddies

Akkermansia muciniphila

Akkermansia muciniphila jest składnikiem mikrobioty jelitowej badanym w kontekście metabolizmu i bariery jelitowej. Wyniki badań nie uzasadniają jednak traktowania jej poziomu jako samodzielnego wskaźnika zdrowia ani rutynowego stosowania preparatów bez konsultacji.

Faecalibacterium prausnitzii

Faecalibacterium prausnitzii należy do bakterii wytwarzających maślan, który jest jednym z produktów fermentacji błonnika. Zmiany jej liczebności obserwowano w niektórych stanach chorobowych, ale nie oznacza to prostego związku przyczynowego ani możliwości rozpoznania choroby na podstawie pojedynczego wyniku.

Fusobacterium i niektóre gatunki Clostridium

Niektóre gatunki Fusobacterium oraz Clostridium mogą być związane z infekcjami lub stanami chorobowymi. Przykładowo zakażenie Clostridioides difficile może prowadzić do biegunki, zwłaszcza po antybiotykoterapii. O znaczeniu bakterii decyduje identyfikacja konkretnego gatunku lub szczepu i kontekst kliniczny, a nie sama obecność rodzaju w próbce.

Alistipes i Parabacteroides

Alistipes i Parabacteroides są przykładami mikroorganizmów, których rola może zależeć od kontekstu. Badania opisują zarówno potencjalnie korzystne, jak i niejednoznaczne związki z różnymi procesami zdrowotnymi. Nie należy na tej podstawie dzielić ich po prostu na bakterie dobre lub złe.

Szybki test w 2 minuty Czy test mikrobiomu jelitowego jest dla Ciebie przydatny? Odpowiedz na kilka krótkich pytań i sprawdź, czy test mikrobiomu jest dla Ciebie naprawdę przydatny. ✔ Zajmuje tylko 2 minuty ✔ Na podstawie Twoich objawów i stylu życia ✔ Jasna rekomendacja tak/nie Sprawdź, czy test jest dla mnie odpowiedni →

Praktyczny plan wspierania mikrobiomu

1. Wprowadzaj więcej warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych stopniowo.
2. Urozmaicaj źródła błonnika zamiast skupiać się na jednym produkcie lub pojedynczej bakterii.
3. Wybieraj żywność fermentowaną, jeśli jest przez Ciebie dobrze tolerowana.
4. Dbaj o regularny ruch, sen i sposoby redukowania przewlekłego stresu.
5. Nie stosuj antybiotyków ani suplementów na własną rękę.

Czy badanie mikrobiomu jest potrzebne?

Komercyjne badania mikrobiomu mogą opisywać skład mikroorganizmów w konkretnej próbce, ale ich wynik nie stanowi samodzielnej diagnozy i nie zawsze przekłada się na konkretne zalecenia. Zanim zdecydujesz się na badanie lub zmianę suplementacji, omów cel i interpretację wyniku z wykwalifikowanym specjalistą.

Kiedy skonsultować się z lekarzem?

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli objawy są uporczywe, nasilają się lub utrudniają codzienne funkcjonowanie. Pilnej konsultacji wymagają między innymi krew w stolcu, czarne stolce, silny lub narastający ból brzucha, utrzymująca się gorączka, odwodnienie, uporczywe wymioty albo niezamierzona utrata masy ciała.

Podsumowanie

Zdrowie jelit nie zależy od jednej bakterii, produktu ani suplementu. Najlepiej udokumentowanym, ogólnym podejściem jest różnorodna dieta z odpowiednią ilością błonnika, stopniowe wprowadzanie zmian, aktywność fizyczna, sen i ostrożne stosowanie leków. Więcej informacji o indywidualnym mikrobiomie znajdziesz na stronie InnerBuddies.

Referencje

1. Rolhion, N., & Chassaing, B. (2016). When pathogenic bacteria meet the gut microbiota. Philosophical Transactions of the Royal Society B, 371(1707), 20150504. https://doi.org/10.1098/rstb.2015.0504
2. Farrugia, C. (2022). The human microbiome: the good, the bad and the ugly. Times of Malta
3. Gut microbiota: the good, the bad and the ugly. Gut Microbiota for Health. Źródło
4. Venkova, T., Yeo, C. C., & Espinosa, M. (2018). The good, the bad and the ugly: multiple roles of bacteria in human life. Frontiers in Microbiology, 9. https://doi.org/10.3389/fmicb.2018.01702