Receptbeschrijving
Published on: June 10, 2026
Eiwitrijk
Eiwitrijk
Rijk aan peulvruchten
Ingrediënten
Tonijn, in water
1
can
Linzen
12
tablespoon
Aardappeltype
4
piece
Boon, groen
6
tablespoon
Kerstomaten
1
cup
Sla
1
bowl
Ui, rood
0.25
piece
Olijf
8
piece
Kaper
1
tablespoon
Ei
2
piece
Peterselie
2
tablespoon
Olie, olijf
2
tablespoon
Azijn, rode wijn
1.5
tablespoon
Mosterd
1
teaspoon
Zout
0.5
teaspoon
Zwarte peper
0.25
teaspoon
Bereidingswijze
1
Kook de linzen volgens de aanwijzingen op de verpakking tot ze gaar zijn, laat ze uitlekken en zet apart.
2
In een aparte pan, kook de eieren ongeveer 7-8 minuten voor zachtgekookte eieren, laat afkoelen in koud water en pel ze.
3
Blancheer de sperziebonen in kokend water gedurende 3-4 minuten, verplaats ze vervolgens naar ijswater om het koken te stoppen.
4
Snijd de tomaat en verdeel de sla in kommen.
5
In een grote kom, combineer de linzen, gehakte olijven, en breng op smaak met olijfolie, zout en peper.
6
Verdeel het linzenmengsel gelijkmatig over de kommen met sla, en garneer met plakjes tonijn en halve eieren.
7
Serveer meteen en geniet van je Tonijn-Linzen Niçoise Bowl.
Voedingswaarden
520 kcal
Calorieën
38 g
Eiwitten
45 g
Koolhydraten
12 g
Vezels
6 g
Suiker
14 g
Vet
3 g
Verzadigd vet
0.9 g
Zout
Waarom dit recept bij je past
- Rijk aan vezels dankzij linzen en groenten.
- Bevat magere tonijn en olijfolie om verzadiging en darmgezondheid te ondersteunen.
- Biedt plantaardige diversiteit met peulvruchten, groenten en kruiden.
Darmgezondheidsscore
Hoe deze darmondersteunende scores worden berekend
Deze scores worden geschat op basis van de ingrediënten, voedingswaarden en relevantie voor darmgezondheid van het recept. Ze zijn bedoeld als praktische richtlijn, niet als medisch advies.
Vezelondersteuning
Kijkt naar vezelrijke ingrediënten zoals peulvruchten, groenten, fruit, volkoren granen, noten en zaden.
Polyfenolondersteuning
Weerspiegelt ingrediënten zoals bessen, kruiden, specerijen, cacao, olijfolie, kleurrijke groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen.
Diversiteitsondersteuning
Kijkt naar de variatie aan plantaardige ingrediënten in het recept.
Fermentatieondersteuning
Weerspiegelt gefermenteerde ingrediënten of ingrediënten die microbiële fermentatie kunnen ondersteunen, zoals prebiotische vezels.
FAQ
Is dit gerecht geschikt voor vegetariërs of veganisten?
Het bevat tonijn, dus niet vegetarisch; vervang tonijn door kikkererwten of linzen en groenten voor een plantaardige versie.
Is het glutenvrij?
In het algemeen ja, mits de dressing glutenvrij is en er geen glutenbevattende toevoegingen zijn; controleer de etiketten.
Hoe lang duurt het om te maken?
Als je voorgekookte linzen gebruikt: ongeveer 15–20 minuten; anders 30–40 minuten.
Welke voedingsstoffen levert het?
Eiwit uit tonijn, vezels uit linzen, daarnaast ijzer, kalium en omega-3.
Hoe bewaar je restjes?
In de koelkast bewaren in een luchtdichte container tot 2 dagen; houd dressing indien mogelijk apart.
Hoe pas je het aan verschillende diëten aan?
Vervang tonijn door bonen of geroosterde groenten; gebruik een vegan dressing; pas toppings aan.
Is ingeblikte tonijn duurzaam en veilig?
Kies tonijn op waterbasis; let op duurzaamheidslabels (MSC); beperk de inname volgens EU-richtlijnen voor risicogroepen.
Kan ik de smaken aanpassen?
Ja; pas citroensap, olijfolie en kruiden aan; voeg kappertjes, olijven, tomaten of een hardgekookt ei toe.
Kan ik dit van tevoren klaarmaken?
Kook linzen en bereid toppings van tevoren; assembleer vlak voor het eten om te voorkomen dat het zacht wordt.
Wat als ik een visallergie heb?
Gebruik plantaardige eiwitten en laat de tonijn weg.
