Zwarte bonenchili met zoete aardappel

Een gezellige chili gemaakt van vezelrijke bonen en zoete aardappel

88%

Match voor darmgezondheid

Deze score is gebaseerd op alle ingrediënten in het recept en op gegevens uit de InnerBuddies-database over het effect van deze ingrediënten op darmbacteriën en darmfuncties.

Binnenkort: personalisatie op basis van je profiel en/of je darmmicrobioomtestresultaten.

Receptbeschrijving

Deze chili met zwarte bonen en zoete aardappel is een knusse, plantaardige maaltijd die vezelrijke bonen combineert met stevige zoete aardappel. Het levert plantaardig eiwit, complexe koolhydraten, en polyfenolrijke smaken die een gevarieerd darmmicrobioom en een constante energie kunnen ondersteunen. De sudderende chili bevordert een milde vertering en een gebalanceerd voedingsprofiel, wat bijdraagt aan een dagelijkse routine die vezeldiversiteit ondersteunt. Gemakkelijk aan te passen, budgetvriendelijk en perfect voor maaltijdvoorbereiding, het behoudt de smaken warm en houdt de week gaande met gezonde plantaardige voeding.

Zwarte bonenchili met zoete aardappel
Voorbereiding 15 min Bereiding 40 min Makkelijk

Waarom dit recept bij je past

  • Rijk aan vezels uit bonen, zoete aardappel en groenten.
  • Bevat kleurrijke plantaardige voedingsmiddelen en kruiden die polyfenolen leveren.
  • Gebalanceerd met plantaardig eiwit, complexe koolhydraten en vezels ter ondersteuning van energie.

Darmgezondheidsscore

🌿 Vezeldiversiteit
85
🍇 Polyfenolendichtheid
75
🧬 Ondersteuning van diversiteit
85
🛡️ Ondersteuning van ontstekingsbalans
80
🫧 Ondersteuning van fermentatie
0
⚖️ Bloedsuikerstabiliteit
80

Ingrediënten

2 porties
Bean, black 1 kop
Bean, black
Zoete aardappel 1 stuk
Ui 1 stuk
Knoflook 2 teentje
Paprika 1 stuk
Komijn 1 theelepel
Chili poeder 1 theelepel
Groentebouillon 2 kop
Oil, olive 1 eetlepel
Oil, olive
Salt 0.5 theelepel
Salt
Zwarte peper 0.5 theelepel
Limoen 1 stuk

Bereidingswijze

1

In een grote pan, verwarm de olijfolie op middelhoog vuur.

2

Voeg in blokjes gesneden ui en paprika toe en fruit gedurende 5 minuten tot ze zacht zijn.

3

Roer de fijngehakte knoflook, komijn en chilipoeder erdoor, en bak nog een minuut.

4

Voeg de zoete aardappel, zwartebonen, groentebouillon, zout en zwarte peper toe.

5

Breng aan de kook, verlaag dann het vuur en laat 25-30 minuten sudderen tot de zoete aardappel gaar is.

6

Serveer heet en garneer met een scheut limoensap.

Voedingswaarden

380 kcal Calorieën
18 g Eiwitten
52 g Koolhydraten
14 g Vezels
9 g Suiker
9 g Vet
2 g Verzadigd vet
1.0 g Zout

FAQ

Is dit chili vegan?
Ja—het is volledig plantaardig met zwarte bonen, zoete aardappel, groenten en kruiden; geen vlees of zuivel. Gebruik groentebouillon om veganistisch te blijven.
Hoeveel eiwit en vezels levert één portie?
Het biedt een stevige hoeveelheid plantaardig eiwit en vezels uit bonen en zoete aardappel per portie.
Is het glutenvrij?
Het is van nature glutenvrij zoals beschreven, maar controleer de etiketten van toegevoegde ingrediënten (bouillon, toppings) om zeker te zijn.
Hoe lang duurt het koken?
Ongeveer 30–40 minuten van begin tot eind, inclusief sudderen.
Hoe kan ik dit chili aanpassen?
Wissel of voeg groenten toe, pas de pittigheid aan, of wijzig bonen. Goede toevoegingen: maïs, paprika's, spinazie; garneer met avocado, limoen, koriander; probeer verschillende bonen.
Kan ik dit van tevoren maken voor maaltijdplanning?
Ja. Het blijft 3–4 dagen in de koelkast goed en kan 2–3 maanden worden ingevroren. Opwarmen laat.
Wat zijn goede serveer- of topping-tips?
Serveer met zilvervliesrijst, quinoa of brood. Top met avocado, verse kruiden, limoensap of zuivelvrije yoghurt als je wilt.
Hoe verlaag ik de zoutinname?
Gebruik natriumarme bonen en bouillon; proef en pas de kruiden aan voordat je zout toevoegt.
Hoe bewaar ik restjes en hoe lang blijven ze goed?
Bewaar in een luchtdichte verpakking in de koelkast 3–4 dagen; invriezen voor langere opslag (tot 3 maanden). Goed opwarmen.