Espaguete integral com atum e alcaparras

Espaguete rico em fibras com atum e alcaparras para uma digestão suave.

Receita Fácil Refeição de 30 Minutos Refeição Rápida
92%

Compatibilidade geral com a saúde intestinal

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Descrição da receita

Deliciosos espaguetes integrais misturados com atum e alcaparras oferecem uma base rica em fibra com proteína magra e notas vivas e picantes. A massa integral fornece fibras diversas que podem ajudar uma digestão estável, enquanto as alcaparras contribuem com polifenóis que podem nutrir micróbios benéficos para o intestino e apoiar a diversidade da microbiota. Este prato rápido e equilibrado combina ingredientes simples para refeições do dia a dia que se enquadram num padrão alimentar consciente do intestino, enfatizando a variedade de fibras e a inclusão de plantas juntamente com proteína para ajudar a manter a energia e a satisfação entre as refeições.

July 24, 2026
Espaguete integral com atum e alcaparras
Preparação 15 min Cozedura 20 min Fácil

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Porque esta receita combina consigo

  • Base rica em fibras a partir da massa integral suporta uma digestão estável.
  • Inclui alcaparras ricas em polifenóis, alho e azeite para compostos benéficos ao intestino.
  • Equilibrado com atum magro e ervas para proteína e sabor.

Pontuação de saúde intestinal

🌿 Diversidade de fibras
85
🍇 Densidade de polifenóis
75
🧬 Apoio à diversidade
80
🛡️ Apoio ao equilíbrio inflamatório
82
🫧 Apoio à fermentação
10
⚖️ Estabilidade do açúcar no sangue
78

Ingredientes

Massa integral
200 gram
Massa integral
Atum
1 lata
Atum
Alcaparra
2 colheres de sopa
Alcaparra
Óleo, azeite
2 colheres de sopa
Óleo, azeite
Alho
2 dente
Alho
Sumo de limão
1 colher de chá
Sumo de limão
SalsaPt
1 colheres de sopa
SalsaPt
Sal
0.5 colher de chá
Sal
Pimenta-preta
0.25 colher de chá
Pimenta-preta

Instruções

1

Leve uma panela grande com água salgada a ferver. Adicione o espaguete integral e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem até ficar al dente.

2

Enquanto a massa cozinha, escorra o atum e reserve. Enxágue as alcaparras se estiverem em conserva de sal.

3

Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o alho picado e refogue por 30 segundos até perfumar.

4

Junte o atum escorrido e as alcaparras à frigideira. Mexa suavemente e aqueça por 2 minutos.

5

Escorra a massa cozida, reservando 60 ml de água da massa. Adicione o espaguete à frigideira com a mistura de atum.

6

Misture tudo, acrescentando um pouco da água reservada se for necessário para afrouxar o molho. Junte o sumo de limão, a salsa picada, o sal e a pimenta a gosto.

7

Sirva imediatamente, decorando com mais salsa, se desejar.

Nutrição

570 kcal Calorias
20 g Proteína
70 g Hidratos de carbono
7 g Fibra
2 g Açúcar
14 g Gordura
2.5 g Gordura saturada
1.2 g Sal

FAQ

A receita é sem glúten?
Não como está; usa massa integral que contém glúten. Substitua por massa sem glúten certificada para ficar sem glúten.
Posso substituir o atum por outra proteína ou torná-la vegetariana?
Sim; pode usar grão-de-bico ou tempeh, ou omitir o atum para versão vegetariana; as alcaparras e o limão combinam bem.
Posso usar atum enlatado em óleo ou em água?
Atum em óleo adiciona mais gordura; escorra bem. Em água tem menos gordura. Ajuste o óleo conforme necessário.
Como armazenar sobras e por quanto tempo?
Guarde na geladeira em recipiente hermético por até 2 dias; reaqueça com cuidado.
Este prato é muito salgado? Posso reduzir o sal?
Sim; você pode reduzir o sal; use atum com baixo teor de sódio e enxágue as alcaparras para reduzir o sal. Adicione limão e salsa.
As alcaparras têm muito sódio; devo enxaguá-las?
Sim; as alcaparras são salgadas. Enxágue se estiverem na salmoura e deixe de molho 5–10 minutos, se necessário.
Existe lactose nesta receita?
Não; sem lactose.
Como adaptar para sem alho ou dieta baixa em FODMAP?
Use óleo de alho ou omita o alho; para FODMAP baixo, reduza o alho.
Quantas porções rende e qual é o tempo total?
Rende 2 porções; cerca de 20–25 minutos.