Jak działa inulina z korzenia cykorii i gdzie jeszcze znaleźć prebiotyki?

Pokarmy prebiotyczne: co jeść dla zdrowia jelit?

Korzeń cykorii jako źródło prebiotyków

Korzeń cykorii jest bogatym źródłem inuliny — rodzaju rozpuszczalnego błonnika, który nie jest trawiony w jelicie cienkim i może być fermentowany przez mikroorganizmy w jelicie grubym. Jeśli szukasz prebiotyków w żywności, cykoria to jedno z ich skoncentrowanych źródeł. Inulina jest również dodawana do niektórych produktów i suplementów.

Prebiotyki to składniki wykorzystywane przez mikroorganizmy gospodarza, które mogą przynosić korzyści zdrowotne. Probiotyki natomiast to żywe mikroorganizmy, które — podane w odpowiedniej ilości — mogą przynosić korzyści zdrowotne. Nie każdy błonnik jest prebiotykiem, choć niektóre rodzaje błonnika, w tym inulina, mogą pełnić taką funkcję.

Dlaczego inulina z cykorii jest uznawana za prebiotyk?

Inulina przechodzi przez górny odcinek przewodu pokarmowego w dużej mierze niestrawiona, a następnie ulega fermentacji w jelicie grubym. Badania nad inuliną i innymi fruktanami wskazują, że mogą one zwiększać liczebność niektórych bakterii, w tym bakterii z rodzaju Bifidobacterium. Reakcja zależy jednak od osoby, ilości i całego sposobu żywienia; nie oznacza to, że inulina leczy choroby ani zapewnia określony efekt zdrowotny.

Order a test! Order annual subscription with 2 or 3 tests!

Szybki test w 2 minuty Czy test mikrobiomu jelitowego jest dla Ciebie przydatny? Odpowiedz na kilka krótkich pytań i sprawdź, czy test mikrobiomu jest dla Ciebie naprawdę przydatny. ✔ Zajmuje tylko 2 minuty ✔ Na podstawie Twoich objawów i stylu życia ✔ Jasna rekomendacja tak/nie Sprawdź, czy test jest dla mnie odpowiedni

Jakie produkty zawierają prebiotyki?

Prebiotyki występują w różnych produktach roślinnych. Ich zawartość zależy między innymi od odmiany, dojrzałości i sposobu przygotowania, dlatego poniższa lista jest orientacyjna, a nie ścisłym rankingiem.

Korzeń cykorii i inulina z cykorii: skoncentrowane źródła inuliny; inulina jest też stosowana jako dodatek do żywności.
Czosnek, cebula i por: zawierają inulinę oraz inne fermentujące węglowodany.
Szparagi i karczochy: dostarczają błonnika, w tym fruktanów.
Zielone, mniej dojrzałe banany: zawierają skrobię oporną, która może być fermentowana w jelicie grubym.
Rośliny strączkowe, w tym ciecierzyca, fasola i soczewica: dostarczają błonnika i fermentujących węglowodanów.
Płatki owsiane i jęczmień: zawierają błonnik, w tym beta-glukany.

Czy ciecierzyca jest prebiotykiem?

Ciecierzyca dostarcza błonnika i węglowodanów, które mogą ulegać fermentacji, dlatego może wspierać mikroorganizmy jelitowe. Najtrafniej mówić o niej jako o produkcie zawierającym składniki o potencjale prebiotycznym, a nie o skoncentrowanym źródle inuliny.

Czy błonnik jest prebiotykiem?

Nie każdy błonnik spełnia definicję prebiotyku. Niektóre rodzaje błonnika są wykorzystywane przez mikroorganizmy jelitowe i mogą wywierać korzystne działanie, ale zależy to od rodzaju błonnika oraz dostępnych dowodów. Warto jeść różnorodne produkty roślinne, zamiast skupiać się na jednym składniku.

Topinambur: właściwości, inulina i korzyści zdrowotne Produkty pełnoziarniste i prebiotyki: co jeść dla zdrowia jelit

Pokarmy prebiotyczne: co jeść dla zdrowia jelit?

Korzeń cykorii a trawienie i IBS

Inulina jest fermentowalnym błonnikiem, więc jej spożycie może zwiększać ilość gazów i powodować wzdęcia, skurcze lub luźniejszy stolec — szczególnie po większej porcji albo u osób wrażliwych. To, jak jest tolerowana, jest indywidualne.

Czy korzeń cykorii jest dobry dla osób z IBS?

Niekoniecznie. Korzeń cykorii i inulina mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) u części osób, ponieważ inulina jest fermentującym fruktanem. Niektóre osoby z IBS lepiej tolerują ograniczenie takich produktów, inne mogą tolerować niewielkie ilości. Reakcja zależy od indywidualnej wrażliwości i całej diety; korzeń cykorii nie jest metodą leczenia IBS.

Jeśli masz IBS lub nawracające dolegliwości, wprowadzaj produkty z inuliną ostrożnie i obserwuj objawy. Dietę eliminacyjną, w tym dietę low FODMAP, najlepiej prowadzić z pomocą lekarza lub dietetyka, zamiast samodzielnie długotrwale wykluczać wiele produktów.

Co mówią badania?

Badania nad inuliną z cykorii i innymi fruktanami koncentrują się między innymi na fermentacji i zmianach w składzie mikrobioty. Wyniki zależą od badanej populacji, dawki i czasu stosowania. Zmiana liczebności wybranych bakterii nie jest równoznaczna z poprawą wszystkich aspektów zdrowia ani nie dowodzi, że składnik zapobiega lub leczy chorobę.

Order a test! Order annual subscription with 2 or 3 tests!

Szybki test w 2 minuty Czy test mikrobiomu jelitowego jest dla Ciebie przydatny? Odpowiedz na kilka krótkich pytań i sprawdź, czy test mikrobiomu jest dla Ciebie naprawdę przydatny. ✔ Zajmuje tylko 2 minuty ✔ Na podstawie Twoich objawów i stylu życia ✔ Jasna rekomendacja tak/nie Sprawdź, czy test jest dla mnie odpowiedni

Jak włączyć cykorię i inne prebiotyki do diety?

Najprościej regularnie urozmaicać jadłospis produktami roślinnymi. Cykorię można jeść jako warzywo, a korzeń cykorii lub produkty z dodatkiem inuliny wykorzystać jako składnik posiłku. Sprawdzaj etykiety: inulina bywa dodawana do batonów, jogurtów, pieczywa i produktów o podwyższonej zawartości błonnika.

Dodaj niewielką ilość posiekanej cykorii do sałatki lub upiecz ją jako dodatek do posiłku.
Wzbogać owsiankę lub jogurt owocami i płatkami owsianymi; w razie dobrej tolerancji możesz dodać niewielką porcję produktu zawierającego inulinę.
Dodaj ciecierzycę do zupy, sałatki lub pasty kanapkowej.
Zacznij od małych porcji produktów bogatych w fermentujący błonnik i zwiększaj je stopniowo, zwracając uwagę na samopoczucie.

Nie ma jednej dawki inuliny odpowiedniej dla wszystkich. Większa ilość może nasilić dolegliwości trawienne, a proszek z inuliną nie jest konieczny, jeśli dobrze tolerujesz różnorodne źródła błonnika w żywności. W przypadku alergii, chorób przewodu pokarmowego lub utrzymujących się objawów skonsultuj wybór diety z lekarzem albo dietetykiem.

Topinambur: właściwości, inulina i korzyści zdrowotne Produkty pełnoziarniste i prebiotyki: co jeść dla zdrowia jelit

Najważniejsze informacje

Korzeń cykorii jest skoncentrowanym źródłem inuliny, czyli fermentującego błonnika o właściwościach prebiotycznych. Inulinę i inne składniki o potencjale prebiotycznym można znaleźć również w warzywach, owocach, zbożach i roślinach strączkowych, takich jak ciecierzyca. Wybieraj różnorodne produkty i dostosuj porcje do własnej tolerancji — szczególnie jeśli masz IBS, ponieważ inulina może nasilać objawy u części osób.

Topinambur: właściwości, inulina i korzyści zdrowotne Produkty pełnoziarniste i prebiotyki: co jeść dla zdrowia jelit

Find more details about Pokarmy prebiotyczne

You can find more information on the related topics below.

Czytaj dalej: poznaj prebiotyki w codziennej diecie

Zobacz więcej artykułów