Eiwitrijke voeding: 10 producten met eiwit per portie
Kort antwoord: veel eiwitten zitten onder andere in kipfilet, tonijn, magere kwark, skyr, eieren, zalm, tofu, tempeh, linzen en kikkererwten. Kies bij elke hoofdmaaltijd een eiwitbron en voeg eventueel een eiwitrijk tussendoortje toe, zodat je je eiwitinname praktisch over de dag verdeelt. Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt onder meer af van je lichaamsgewicht, leeftijd, activiteit en gezondheid.
Eiwitrijke voeding vind je dus in gewone producten. In deze gids zetten we tien eiwitrijke producten met het eiwit per portie op een rij, geven we ideeën voor eiwitrijke tussendoortjes en laten we met een voorbeeldmenu zien hoe je ongeveer 100 gram eiwit per dag kunt benaderen. Ook lees je hoe plantaardige eiwitbronnen en gefermenteerde zuivel samen met vezels passen bij een gezonde spijsvertering. De voedingswaarden zijn gemiddelden; controleer bij verpakte producten altijd het etiket.
Eiwitrijke producten per portie op een rij
Zo zie je in één oogopslag hoeveel eiwit een portie ongeveer oplevert:
Ontdek de microbioom test
ISO-gecertificeerd EU-laboratorium • Monster blijft stabiel tijdens verzending • GDPR-veilige gegevens
- Kipfilet (bereid) – 100 gram: circa 23 gram eiwit
- Tonijn uit blik op water – 100 gram: circa 23 tot 26 gram eiwit
- Zalm – 100 gram: circa 20 gram eiwit
- Magere kwark – 150 gram: circa 15 tot 18 gram eiwit
- Skyr of Griekse yoghurt (naturel) – 150 gram: circa 9 tot 16 gram eiwit
- Ei – 1 stuk: circa 6 gram eiwit
- Tofu – 100 gram: circa 8 tot 15 gram eiwit
- Gekookte linzen – 100 gram: circa 8 tot 9 gram eiwit
- Gekookte kikkererwten – 100 gram: circa 8 tot 9 gram eiwit
- Amandelen – 30 gram (een kleine hand): circa 6 gram eiwit
Waar zitten extreem veel eiwitten in?
Producten met ongeveer 20 gram eiwit of meer per 100 gram worden vaak als zeer eiwitrijk gezien. Denk aan kipfilet, tonijn uit blik, sommige vissoorten, tempeh en bepaalde eiwitrijke zuivelproducten. De exacte hoeveelheid verschilt per merk, soort en bereidingswijze.
Let op het verschil tussen droge en gekookte producten. Gedroogde linzen en kikkererwten bevatten per 100 gram meer eiwit dan de gekookte variant, omdat peulvruchten tijdens het koken water opnemen. Noten bevatten relatief veel eiwit, maar ook veel energie en vetten; een kleine hand is daarom meestal praktischer dan noten als enige eiwitbron.
De 10 meest praktische eiwitrijke producten
Een gezond voedingspatroon draait niet alleen om het hoogste eiwitgehalte. Door dierlijke en plantaardige eiwitbronnen af te wisselen, krijg je ook verschillende vezels, vetten, vitaminen en mineralen binnen. De waarden hieronder zijn benaderingen per 100 gram, tenzij anders vermeld.
Bekijk voorbeeldaanbevelingen van het InnerBuddies-platform
Bekijk alvast de aanbevelingen voor voeding, supplementen, het voedingsdagboek en recepten die InnerBuddies kan genereren op basis van je darmmicrobioomtest
1. Magere kwark
Eiwit: ongeveer 10 tot 12 gram per 100 gram. Magere kwark is geschikt voor een eiwitrijk ontbijt of als tussendoortje, bijvoorbeeld met fruit, havermout en een kleine portie noten.
2. Kipfilet
Eiwit: ongeveer 23 gram per 100 gram bereid product. Kipfilet past bij een salade, volkorenwrap of warme maaltijd. Wissel kip af met vis, eieren, zuivel en plantaardige eiwitbronnen in plaats van steeds dezelfde bron te kiezen.
3. Tonijn uit blik
Eiwit: ongeveer 23 tot 26 gram per 100 gram, afhankelijk van het product. Tonijn op water is snel verwerkt in een salade, op volkorenbrood of in een pastagerecht. Varieer met andere vissoorten en volg de algemene voedingsadviezen voor vis.
4. Eieren
Eiwit: ongeveer 6 gram per ei. Gekookt, gepocheerd of als omelet combineert een ei goed met groenten en volkorenproducten, bij ontbijt, lunch of avondmaaltijd.
5. Linzen
Eiwit: ongeveer 8 tot 9 gram per 100 gram gekookte linzen. Linzen leveren naast eiwit ook vezels en zijn lekker in soep, curry, stoofschotels of salades. Eet je weinig peulvruchten, bouw de hoeveelheid dan geleidelijk op.
6. Tofu
Eiwit: ongeveer 8 tot 15 gram per 100 gram, afhankelijk van de soort. Tofu neemt smaken goed op en past in roerbakgerechten, salades en curry. Kijk op de verpakking voor het precieze eiwitgehalte.
2-minuten zelfcheck Is een darmmicrobioomtest nuttig voor jou? Beantwoord een paar korte vragen en ontdek of een microbioomtest echt nuttig is voor jou. ✔ Duurt slechts 2 minuten ✔ Gebaseerd op je klachten & leefstijl ✔ Duidelijke ja/nee aanbeveling Check of een test bij mij past →7. Griekse yoghurt of skyr
Eiwit: ongeveer 6 tot 11 gram per 100 gram, afhankelijk van het product. Naturel Griekse yoghurt of skyr is bruikbaar als ontbijt, dessert of basis voor een saus. Kies bij voorkeur een variant zonder veel toegevoegde suiker.
8. Amandelen
Eiwit: ongeveer 20 tot 21 gram per 100 gram. Een kleine hand van 20 tot 30 gram is meestal een praktische portie, omdat noten energierijk zijn. Handig als tussendoortje of topping voor yoghurt en muesli.
9. Zalm
Eiwit: ongeveer 20 gram per 100 gram. Zalm past bij de lunch of avondmaaltijd en bevat naast eiwit ook vetten. Serveer met groenten en een volkoren graanproduct of aardappelen voor een complete maaltijd.
10. Kikkererwten
Eiwit: ongeveer 8 tot 9 gram per 100 gram gekookte kikkererwten. Ze zijn geschikt voor hummus, salades, soepen en ovengerechten en combineren goed met granen en andere plantaardige eiwitbronnen.
Wat zijn eiwitrijke tussendoortjes?
Een eiwitrijk tussendoortje helpt om je eiwitinname over de dag te spreiden. Kies een optie die past bij je totale energiebehoefte en voedingspatroon:
- Magere kwark, skyr of naturel Griekse yoghurt met fruit
- Een gekookt ei met volkorencrackers en groenten
- Hüttenkäse met peper, kruiden en tomaat
- Edamameboontjes
- Hummus van kikkererwten met wortel, paprika of komkommer
- Een kleine portie amandelen of walnoten
- Volkorenbrood met kipfilet of kalkoenfilet
- Een glas kefir, eventueel met havermout en fruit
Een eiwitreep of shake is niet noodzakelijk als je via gewone voeding voldoende eiwitten binnenkrijgt. Let bij deze producten op toegevoegde suikers, zoetstoffen en de totale voedingswaarde; een shake is een aanvulling en geen vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon.
Word lid van de InnerBuddies-community
Voer elke paar maanden een darmmicrobioomtest uit en volg je vooruitgang terwijl je onze aanbevelingen opvolgt
Hoe kom je aan 100 gram eiwit per dag?
Honderd gram eiwit per dag is geen universele richtlijn. Voor veel gezonde volwassenen wordt ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht als algemene referentie gebruikt. Je behoefte kan anders zijn als je ouder bent, intensief sport of een specifiek gezondheidsdoel hebt. Bij een medische aandoening, zwangerschap, nierproblemen of twijfel over je behoefte kan een arts of diëtist persoonlijk advies geven.
Je kunt 100 gram eiwit per dag makkelijker benaderen door eiwit over drie hoofdmaaltijden en eventueel één tussendoortje te verdelen:
Voorbeeldmenu met ongeveer 100 gram eiwit
- Ontbijt: 250 gram magere kwark met havermout en fruit, ongeveer 27 gram eiwit
- Lunch: twee sneetjes volkorenbrood met 75 gram kipfilet en groenten, ongeveer 25 gram eiwit
- Tussendoor: 200 gram hüttenkäse met komkommer en kruiden, ongeveer 24 gram eiwit
- Diner: 100 gram zalm met aardappelen, groenten en een kleine portie peulvruchten, ongeveer 20 tot 23 gram eiwit
- Totaal: ongeveer 96 tot 99 gram eiwit
Dit menu is slechts een voorbeeld. Portiegroottes en voedingswaarden verschillen per product. Je kunt dierlijke producten vervangen door tofu, tempeh, linzen, kikkererwten of andere plantaardige eiwitbronnen.
Eiwitrijke voeding en darmgezondheid
Eiwitten zijn één onderdeel van een evenwichtig voedingspatroon. Voor een gezonde spijsvertering zijn ook vezels uit groenten, fruit, volkorenproducten, noten en peulvruchten belangrijk, net als voldoende vocht naar behoefte.
Gefermenteerde zuivelproducten zoals kefir, skyr en yoghurt combineren eiwit met fermentatieculturen. Dergelijke producten worden geassocieerd met een evenwichtig darmmilieu en kunnen, samen met vezelrijke voeding, bijdragen aan een gezonde spijsvertering. Het effect verschilt wel per persoon en per product.
Plantaardige eiwitbronnen zoals linzen, kikkererwten, edamame en tofu leveren vaak ook vezels, terwijl veel dierlijke producten weinig of geen vezels bevatten. Een gevarieerd eetpatroon met beide wordt geassocieerd met een divers darmmicrobioom. Ben je niet gewend aan veel peulvruchten of volkorenproducten, bouw de hoeveelheid dan geleidelijk op en kook peulvruchten goed. Heb je aanhoudende, hevige of verergerende buikklachten, bespreek dit dan met een gekwalificeerde zorgprofessional.
2-minuten zelfcheck Is een darmmicrobioomtest nuttig voor jou? Beantwoord een paar korte vragen en ontdek of een microbioomtest echt nuttig is voor jou. ✔ Duurt slechts 2 minuten ✔ Gebaseerd op je klachten & leefstijl ✔ Duidelijke ja/nee aanbeveling Check of een test bij mij past →Veelgestelde vragen over eiwitrijke voeding
Waar zitten extreem veel eiwitten in?
Tonijn, kipfilet, sommige vissoorten, magere zuivel, tempeh en bepaalde eiwitrijke producten bevatten vaak ongeveer 20 gram eiwit of meer per 100 gram. Controleer het etiket en let op of de voedingswaarde betrekking heeft op een droog of bereid product.
Wat zijn de top 10 eiwitrijke producten?
Praktische keuzes zijn magere kwark, kipfilet, tonijn, eieren, linzen, tofu, Griekse yoghurt of skyr, amandelen, zalm en kikkererwten. De exacte hoeveelheid eiwit verschilt per merk, soort en bereidingswijze.
Wat zijn eiwitrijke tussendoortjes?
Voorbeelden zijn kwark, skyr, hüttenkäse, een gekookt ei, edamame, hummus met groenten, een kleine portie noten en volkorenbrood met kipfilet. Kies een portie die past bij je totale voedingspatroon.
Hoe kom ik aan 100 gram eiwit per dag?
Verdeel eiwit over je ontbijt, lunch, avondmaaltijd en eventueel een tussendoortje. Een combinatie van kwark, kipfilet, hüttenkäse en zalm komt in het voorbeeldmenu uit op ongeveer 100 gram. Honderd gram is niet voor iedereen nodig; je persoonlijke behoefte kan lager of hoger zijn.
Belangrijkste punten
- Kies dagelijks verschillende eiwitbronnen, zoals zuivel, eieren, vis, vlees en peulvruchten.
- Combineer eiwitrijke producten met groenten, fruit, volkorenproducten, vezels en voldoende vocht.
- Gebruik 100 gram eiwit als persoonlijk voorbeeld en niet als algemene norm.
- Controleer etiketten, want voedingswaarden verschillen per product.
- Vraag professioneel advies bij medische aandoeningen of aanhoudende, ernstige of verergerende klachten.