Les types d’amidon résistant
On distingue généralement cinq types, selon la structure de l’amidon et la façon dont il résiste à la digestion. Un même aliment peut en contenir plusieurs, et sa teneur varie selon la variété, la maturité, la transformation et la préparation.
RS1 et RS2 : structure de l’aliment et amidon naturellement résistant
Le RS1 est protégé par la structure des cellules végétales. On en trouve notamment dans les grains peu transformés, les graines et les légumineuses. Le RS2 est naturellement moins accessible aux enzymes digestives ; il est présent, par exemple, dans les bananes vertes et certains amidons de maïs riches en amylose. La cuisson peut modifier sa résistance.
RS3, RS4 et RS5 : refroidissement et transformation
Le RS3 se forme lorsqu’un aliment riche en amidon est cuit puis refroidi : une partie de l’amidon se réorganise. Le riz et les pommes de terre cuits puis refroidis en sont des exemples. Le RS4 correspond à des amidons modifiés pour résister davantage à la digestion. Le RS5 désigne des complexes formés entre l’amidon et des lipides.
Quels aliments sont riches en amidon résistant ?
Il n’existe pas un aliment qui soit toujours le plus riche : les teneurs changent selon le produit et sa préparation. Parmi les sources courantes, on trouve :
- Les haricots, les lentilles et les pois chiches, qui apportent aussi des fibres alimentaires.
- Les bananes vertes ou peu mûres.
- Le riz et les pommes de terre cuits puis refroidis.
- Certains grains entiers et céréales peu transformées.
- Certains produits à base d’amidon de maïs riche en amylose.
Pour une liste pratique à conserver ou à imprimer, retenez ces aliments et les modes de préparation indiqués. Les emballages et les bases nutritionnelles ne donnent pas toujours la quantité d’amidon résistant ; les valeurs de fibres peuvent aussi varier selon le produit et la portion.
