Microbiome : définition, alimentation et aliments bénéfiques
En bref : le microbiome est l’écosystème formé par les microorganismes présents dans un environnement, leurs gènes et leurs interactions. Pour soutenir le microbiome intestinal au quotidien, privilégiez une alimentation variée, riche en végétaux et en fibres, et ajoutez progressivement des aliments fermentés si vous les tolérez. Aucun aliment ne convient à tout le monde et les aliments fermentés ne sont pas automatiquement meilleurs que les probiotiques.
Qu’est-ce que le microbiome ?
Le microbiome désigne l’ensemble des microorganismes vivant dans un environnement donné, ainsi que leur matériel génétique, leurs interactions et leur milieu. Dans l’intestin, cet écosystème comprend notamment des bactéries, mais aussi des levures et d’autres microorganismes. Le terme peut être utilisé dans un sens plus ou moins large selon les sources : il désigne parfois surtout les gènes et les fonctions microbiennes, et parfois l’écosystème dans son ensemble.
Le microbiome intestinal interagit avec le contenu digestif, la muqueuse et l’alimentation. Il participe à de nombreuses fonctions biologiques, mais sa composition varie d’une personne à l’autre. Il n’existe donc pas un microbiome idéal identique pour tout le monde.
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Microbiote et microbiome : quelle différence ?
Ces deux mots sont proches, mais ils ne recouvrent pas exactement la même notion.
- Le microbiote correspond principalement à l’ensemble des microorganismes présents dans un environnement, comme les bactéries et les levures de l’intestin.
- Le microbiome désigne l’écosystème dans son ensemble : les microorganismes, leurs gènes, leurs activités, leurs interactions et leur environnement.
Une façon simple de retenir la différence est de considérer le microbiote comme les habitants et le microbiome comme les habitants, leur patrimoine génétique et leur habitat. Dans le langage courant, les deux termes sont parfois employés comme des synonymes : le contexte est donc important.
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Qu’est-ce que l’alimentation pour le microbiome ?
L’alimentation pour le microbiome n’est pas un régime médical standardisé. Il s’agit plutôt d’une manière de manger qui apporte aux microorganismes intestinaux une diversité de fibres et de composés végétaux, tout en tenant compte de la tolérance et des habitudes de chacun.
Les grands principes
- Varier les végétaux : alternez fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix, graines et herbes aromatiques.
- Augmenter les fibres progressivement : les fibres de l’ail, de l’oignon, du poireau, des légumineuses, de l’avoine ou de l’orge peuvent être fermentées par les microorganismes intestinaux.
- Inclure des polyphénols : les fruits rouges, le thé, le cacao non sucré, les noix, les olives et l’huile d’olive en contiennent.
- Découvrir les aliments fermentés : ils peuvent apporter des microorganismes vivants ou des composés issus de la fermentation, selon le produit et sa fabrication.
- Respecter la régularité et la tolérance : une alimentation équilibrée et durable est préférable à des changements brusques ou très restrictifs.
Une augmentation rapide des fibres peut provoquer des gaz ou une sensation de ballonnement. Commencez par de petites portions, buvez suffisamment et adaptez la progression à votre confort. En cas de symptômes persistants ou importants, demandez conseil à un professionnel de santé.
Quels aliments peuvent soutenir le microbiome intestinal ?
Les aliments fermentés
La fermentation transforme un aliment grâce à des microorganismes. Selon le produit, la recette, la conservation et la pasteurisation, les microorganismes vivants présents peuvent être différents ou absents. Les aliments fermentés ne sont donc pas tous équivalents.
- Légumes lactofermentés : choucroute ou kimchi non pasteurisés, par exemple. Vérifiez la conservation et la teneur en sel.
- Produits laitiers fermentés : yaourt nature ou kéfir, si vous les tolérez. Choisissez des produits peu sucrés.
- Produits de soja fermentés : miso, tempeh ou natto. Ils peuvent compléter une alimentation variée.
- Boissons fermentées : kombucha ou kéfir d’eau, à consommer avec modération en raison de leur acidité et de leur teneur éventuelle en sucre.
Les aliments fermentés peuvent être intéressants, mais ils ne remplacent ni une alimentation diversifiée ni un avis médical. Leur effet peut varier selon le produit et la personne.
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- Ail, oignon, poireau, artichaut et asperges
- Bananes peu mûres
- Lentilles, pois chiches et autres légumineuses
- Avoine, orge et autres céréales complètes
- Graines de lin, de chia et fruits à coque
Les fibres prébiotiques servent de substrat à certains microorganismes. Si les légumineuses ou certains légumes sont difficiles à digérer, introduisez-les en petites quantités et essayez différentes préparations, comme le trempage ou la cuisson prolongée.
Les aliments riches en polyphénols
- Baies, pommes, raisins et autres fruits colorés
- Thé vert ou thé noir
- Cacao et chocolat noir consommé en petite quantité
- Noix, amandes et noisettes
- Olives et huile d’olive vierge extra
Aliments fermentés ou probiotiques : quelle différence ?
Un probiotique est un microorganisme vivant qui, lorsqu’il est consommé en quantité suffisante et dans des conditions précises, peut être associé à un bénéfice démontré pour un usage donné. Les compléments probiotiques contiennent généralement une ou plusieurs souches identifiées.
Un aliment fermenté est un aliment transformé par des microorganismes. Il peut apporter une matrice alimentaire, des nutriments et des composés issus de la fermentation, mais il ne contient pas nécessairement une quantité définie de probiotiques. Les aliments fermentés et les compléments probiotiques ne sont donc pas directement comparables et les premiers ne sont pas systématiquement meilleurs que les seconds.
Pour la plupart des adultes en bonne santé, une approche raisonnable consiste à privilégier une alimentation variée et à intégrer, si souhaité et si bien tolérés, de petites portions d’aliments fermentés. En cas de maladie, de traitement, d’immunodépression ou de troubles digestifs persistants, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’utiliser des compléments ou de modifier fortement votre alimentation.
Exemple d’une journée alimentaire
Voici un exemple général, à adapter à vos goûts, à vos besoins et à votre tolérance :
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- Petit-déjeuner : yaourt nature ou kéfir avec des fruits rouges, des flocons d’avoine et quelques graines de lin.
- Déjeuner : salade de quinoa, pois chiches, légumes variés, noix et huile d’olive.
- Dîner : légumes cuits, lentilles ou tempeh, avec une petite portion de choucroute ou d’un autre légume fermenté.
La diversité se construit sur plusieurs jours ou semaines. Il n’est pas nécessaire de consommer tous ces aliments en même temps.
Qu’est-ce que le microbiome de la peau ?
Le microbiome de la peau est l’écosystème de microorganismes qui vivent à la surface de la peau et dans son environnement immédiat. Il est différent du microbiome intestinal et varie selon les zones du corps, l’âge et de nombreux facteurs. Une routine douce et adaptée aide à préserver la barrière cutanée ; les aliments ou compléments ne doivent pas être présentés comme un traitement d’un problème de peau.
FAQ sur le microbiome
Qu’est-ce qu’un microbiome ?
Le microbiome est l’écosystème composé des microorganismes d’un environnement, de leurs gènes, de leurs activités et de leurs interactions. On peut parler du microbiome intestinal, mais aussi du microbiome de la peau ou de la bouche.
Quelle est la différence entre microbiote et microbiome ?
Le microbiote désigne principalement les microorganismes présents dans un environnement. Le microbiome englobe ces microorganismes ainsi que leurs gènes, leurs interactions et leur habitat. Les deux termes sont toutefois parfois utilisés de manière interchangeable.
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C’est une approche alimentaire qui cherche à soutenir l’écosystème intestinal grâce à une grande variété de végétaux, de fibres, de polyphénols et, si possible, d’aliments fermentés. Elle ne constitue pas un traitement et doit rester compatible avec la tolérance et les besoins de chacun.
C’est quoi le microbiome de la peau ?
Le microbiome de la peau regroupe les microorganismes qui vivent sur la peau et interagissent avec son environnement. Il ne s’agit pas du même écosystème que le microbiome intestinal.
À retenir
Le microbiome est une notion large qui décrit un écosystème microbien et ses fonctions, tandis que le microbiote correspond surtout à ses microorganismes. Pour le soutenir, misez sur la variété alimentaire, les fibres et une progression adaptée. Les aliments fermentés peuvent trouver leur place dans cette approche, sans être considérés comme supérieurs ou indispensables. Si des symptômes digestifs sont sévères, s’aggravent ou persistent, consultez un professionnel de santé.
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