Welke voedingsmiddelen bevatten flavanolen en wat weten we over hun werking?

Polyfenolen: soorten, voeding en voordelen voor de darmgezondheid

Flavanolen in voeding: wat zijn het?

Flavanolen zijn plantaardige stoffen die behoren tot de flavonoïden, een subgroep van polyfenolen. Je vindt ze onder meer in cacao, thee, appels en bepaalde bessen. Hoeveel flavanolen een product bevat, hangt af van de soort, rijpheid, teelt en verwerking. Vooral bij cacao kan fermenteren, roosteren en alkaliniseren het gehalte sterk beïnvloeden.

Flavanolen zijn geen essentiële voedingsstoffen en één afzonderlijk product is niet nodig voor een gezond eetpatroon. Een gevarieerd voedingspatroon met plantaardige producten levert verschillende polyfenolen, vezels en andere voedingsstoffen.

Waar zitten veel flavanolen in?

De hoeveelheid flavanolen verschilt per product en is vaak niet op het etiket vermeld. De onderstaande voorbeelden geven praktische porties, geen vaste hoeveelheid flavanolen.

Cacao: ongezoet cacaopoeder, cacaonibs en pure chocolade kunnen flavanolen bevatten. Kies bij voorkeur producten zonder onnodig veel suiker. Een eetlepel cacaopoeder of een klein stukje pure chocolade is een praktische portie; het flavanolgehalte is niet betrouwbaar af te leiden uit het cacaopercentage alleen.
Thee: groene en zwarte thee bevatten flavanolen. Zet een kop volgens de aanwijzingen op de verpakking; de samenstelling varieert onder meer door theesoort en trektijd.
Appels: eet ze met de schil als die goed is gewassen. Een middelgrote appel is een eenvoudige portie en levert daarnaast vezels.
Bessen: bijvoorbeeld blauwe bessen en bramen passen vers of diepvries in yoghurt, havermout of een smoothie. Een handje is een praktische portie.
Rode wijn: druiven en wijn bevatten verschillende polyfenolen, maar wijn is geen aanbevolen bron om flavanolen binnen te krijgen. Alcohol brengt gezondheidsrisico’s met zich mee; kies desgewenst voor druiven of ander fruit.

Ook andere plantaardige voedingsmiddelen, waaronder bepaalde peulvruchten en noten, bevatten polyfenolen. Het gehalte en het type verschillen per voedingsmiddel.

Order a test! Order annual subscription with 2 or 3 tests!

2-minuten zelfcheck Is een darmmicrobioomtest nuttig voor jou? Beantwoord een paar korte vragen en ontdek of een microbioomtest echt nuttig is voor jou. ✔ Duurt slechts 2 minuten ✔ Gebaseerd op je klachten & leefstijl ✔ Duidelijke ja/nee aanbeveling Check of een test bij mij past

Wat gebeurt er met flavanolen in het lichaam?

Een deel van de flavanolen wordt in de dunne darm opgenomen. Andere delen bereiken de dikke darm, waar darmmicro-organismen ze kunnen omzetten in kleinere stoffen. De samenstelling van het microbioom verschilt per persoon en kan mede beïnvloeden hoe deze verbindingen worden afgebroken. Onderzoek naar de mogelijke wisselwerking tussen voeding, flavanolen en darmmicro-organismen is nog in ontwikkeling.

Dit maakt flavanolen interessant voor onderzoek, maar betekent niet dat cacao of andere flavanolrijke producten dysbiose, een verhoogde darmdoorlaatbaarheid of een aandoening kunnen behandelen of voorkomen. Er is ook geen algemeen geldende dosis vastgesteld voor een effect op de darmgezondheid.

Mogelijke effecten op hart en hersenen

Onderzoek naar cacao-flavanolen wijst op mogelijke effecten op de werking van bloedvaten. Sommige studies vinden veranderingen in vaatfunctie of bloeddruk, maar de resultaten zijn afhankelijk van onder meer het product, de hoeveelheid en de onderzochte groep. Dit is geen reden om chocolade of supplementen als behandeling voor hoge bloeddruk of hart- en vaatziekten te gebruiken.

Ook mogelijke effecten op de doorbloeding van de hersenen en cognitieve functies worden onderzocht. Het bewijs is niet voldoende om te beloven dat flavanolen geheugen, aandacht of denkvermogen verbeteren. De onderzoeksresultaten voor cacao zijn bovendien niet zonder meer toepasbaar op alle flavanolrijke voedingsmiddelen.

Over het algemeen is het nuttiger flavanolen te zien als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon dan als een afzonderlijke oplossing voor de gezondheid.

Koffie en polyfenolrijke voeding: effect op het darmmicrobioom Polyfenolen in voeding: 10 rijke voedingsmiddelen

Polyfenolen: soorten, voeding en voordelen voor de darmgezondheid

Zo kies je flavanolrijke voedingsmiddelen

Een etiket vermeldt doorgaans geen betrouwbare hoeveelheid flavanolen. Termen als ‘puur’, ‘rauw’, biologisch of single-origin garanderen evenmin een hoog gehalte. Bij cacao is de verwerking bepalend: alkaliniseren, ook wel Dutch processing genoemd, kan het flavanolgehalte verlagen. Het cacaopercentage alleen vertelt dus niet hoeveel flavanolen een reep bevat.

Praktische manieren om verschillende bronnen in je eetpatroon op te nemen:

Voeg ongezoet cacaopoeder toe aan havermout of yoghurt.
Drink thee als je die graag drinkt; beperk suiker naar wens.
Eet fruit, zoals appels en bessen, als snack of bij een maaltijd.
Combineer deze voedingsmiddelen met andere plantaardige producten en vezelbronnen, zoals groenten, peulvruchten en volkoren granen.

Je hoeft geen specifieke hoeveelheid cacao, thee of bessen te eten om een gevarieerd voedingspatroon te hebben. Houd bij chocolade rekening met de hoeveelheid suiker, verzadigd vet en energie. Supplementen met cacao-extract zijn niet gelijk aan gewone voedingsmiddelen en zijn niet voor iedereen geschikt.

Order a test! Order annual subscription with 2 or 3 tests!

2-minuten zelfcheck Is een darmmicrobioomtest nuttig voor jou? Beantwoord een paar korte vragen en ontdek of een microbioomtest echt nuttig is voor jou. ✔ Duurt slechts 2 minuten ✔ Gebaseerd op je klachten & leefstijl ✔ Duidelijke ja/nee aanbeveling Check of een test bij mij past

Flavanolen, flavonoïden en andere plantaardige stoffen

Polyfenolen is de verzamelnaam voor uiteenlopende stoffen die van nature in planten voorkomen. Flavonoïden vormen daarbinnen een grote groep; flavanolen zijn een subgroep van flavonoïden. Isoflavonen zijn een andere subgroep, die vooral voorkomt in sojabonen en sojaproducten.

Carotenoïden zijn geen polyfenolen. Het zijn pigmenten die onder meer voorkomen in oranje, rode en donkergroene groenten en fruit. Voorbeelden zijn bètacaroteen in wortel en pompoen, lycopeen in tomaat en luteïne in spinazie. Een gevarieerd aanbod van groente en fruit levert verschillende typen plantaardige stoffen, zonder dat je ze afzonderlijk hoeft te tellen.

Veelgestelde vragen

Waar zitten veel polyfenolen in?

Polyfenolen komen voor in uiteenlopende plantaardige voedingsmiddelen, waaronder bessen, appels, thee, cacao, koffie, olijven, noten en kruiden. De soorten en hoeveelheden verschillen. Kies vooral voor variatie; één voedingsmiddel bevat niet alle polyfenolen.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan carotenoïden?

Wortel, pompoen, zoete aardappel, tomaat, paprika en donkergroene bladgroenten zijn voorbeelden. Verschillende kleuren groenten en fruit helpen om uiteenlopende carotenoïden binnen te krijgen.

In welke voeding zitten isoflavonen?

Isoflavonen komen vooral voor in sojabonen en producten daarvan, zoals tofu, tempeh en sojadrink. Het gehalte verschilt per product.

Koffie en polyfenolrijke voeding: effect op het darmmicrobioom Polyfenolen in voeding: 10 rijke voedingsmiddelen

Welke stoffen in voeding zijn gezond?

Voedingsmiddelen leveren verschillende voedingsstoffen en plantaardige stoffen, zoals vezels, vitamines, mineralen, polyfenolen en carotenoïden. Gezondheid hangt af van het totale eetpatroon en andere factoren; één stof of product bepaalt dat niet op zichzelf.

Is cacaopoeder ontstekingsbevorderend?

Ongezoet cacaopoeder is niet automatisch ontstekingsbevorderend. De effecten van voeding hangen af van het volledige eetpatroon en de context. Producten met cacao kunnen daarnaast veel suiker of vet bevatten, dus bekijk de ingrediënten en voedingswaarde.

Wat is een goede manier om cacao-flavanolen binnen te krijgen?

Gebruik desgewenst ongezoet cacaopoeder of kies een kleine portie pure chocolade, maar ga er niet van uit dat het etiket het flavanolgehalte aangeeft. Thee, appels en bessen bieden andere bronnen. Een supplement is niet noodzakelijk om gevarieerd te eten.

Welke chocolade bevat de meeste flavonoïden?

Er is geen betrouwbaar algemeen antwoord op basis van merk of cacaopercentage. De hoeveelheid flavanolen verschilt door de cacaoboon en verwerking, en wordt meestal niet op het etiket vermeld. Een hoger cacaopercentage garandeert daarom geen hoger flavanolgehalte.

Flavanolen zijn een van de vele plantaardige stoffen die je via voeding kunt binnenkrijgen. Kies vooral regelmatig verschillende soorten fruit, groenten, peulvruchten, volkoren producten en andere plantaardige voedingsmiddelen. Dat is een praktischere basis dan focussen op één stof of een vermeende optimale hoeveelheid.

Koffie en polyfenolrijke voeding: effect op het darmmicrobioom Polyfenolen in voeding: 10 rijke voedingsmiddelen

Find more details about Polyfenolen in voeding

You can find more information on the related topics below.

Lees meer over flavanolen in voeding en plantaardige polyfenolen

Bekijk meer artikelen