Scopri i principali alimenti ricchi di polifenoli e il loro rapporto con la salute intestinale

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    Cibi ricchi di polifenoli: alimenti, benefici e consigli

    Cosa sono i polifenoli e dove si trovano

    I polifenoli sono composti naturali presenti soprattutto negli alimenti vegetali. Si trovano in frutta e verdura, legumi, frutta secca, tè, caffè, cacao, erbe aromatiche e olio extravergine d’oliva. Sono noti per la loro attività antiossidante, ma la quantità e il tipo variano in base all’alimento, alla varietà e alla lavorazione.

    Polifenoli e flavonoidi: qual è la differenza?

    I polifenoli sono una grande famiglia di composti vegetali; i flavonoidi ne rappresentano una delle principali sottoclassi. Tra i polifenoli più comuni figurano flavonoidi, acidi fenolici, lignani e stilbeni. Gli antociani, responsabili delle tonalità rosse, blu e viola di molti vegetali, sono un tipo di flavonoidi e quindi rientrano nei polifenoli.

    I flavonoidi si trovano, per esempio, negli agrumi, nelle mele, nelle cipolle, nel tè, nel cacao e nei frutti di bosco. Le loro sottoclassi includono antociani, flavanoli, flavonoli, flavanoni e isoflavoni, presenti in proporzioni diverse negli alimenti.

    Polifenoli e microbiota intestinale

    Una parte dei polifenoli viene trasformata dai microrganismi intestinali, mentre altri composti possono essere assorbiti prima di raggiungere il colon. La ricerca studia come queste interazioni possano influenzare il microbiota e la produzione di metaboliti; gli effetti dipendono dal composto, dalla dieta e dalla persona. I polifenoli non sono una cura per disturbi intestinali e non garantiscono un cambiamento specifico del microbioma.

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    Frutta e verdura ricche di polifenoli

    Frutti e ortaggi dai colori intensi sono fonti utili di diversi polifenoli. Non esiste un unico alimento che sia sempre il più ricco: il contenuto cambia secondo varietà, maturazione, conservazione e preparazione. Per questo, alternare alimenti vegetali diversi è più pratico che cercare un solo primato.

    Frutti da includere

    • Mirtilli, more, lamponi e fragole: contengono antociani e altri flavonoidi, con quantità variabili secondo il frutto e la varietà.
    • Uva rossa e viola: apporta flavonoidi e altri composti fenolici; il resveratrolo è presente soprattutto nella buccia.
    • Mele: forniscono flavonoidi e acidi fenolici. Buccia e polpa hanno composizioni diverse.
    • Ciliegie e melagrana: sono fonti di antociani e altri polifenoli; la melagrana contiene anche ellagitannini.
    • Agrumi: contengono flavanoni, in particolare nella parte esterna e nella buccia.

    Ortaggi e altri alimenti vegetali

    Cipolle, spinaci, carciofi e broccoli apportano flavonoidi o acidi fenolici. Le cipolle sono una fonte di quercetina; broccoli e altri ortaggi contribuiscono inoltre alla varietà di fibre e nutrienti della dieta. Legumi, come soia e fagioli, possono fornire flavonoidi e altri composti fenolici.

    Gli alimenti viola o rossi, come cavolo rosso e melanzane, possono contenere antociani. Non c’è una verdura universalmente più antiossidante: il contenuto varia e il valore di un alimento dipende anche dagli altri nutrienti che apporta.

    Alimenti ricchi di polifenoli: bacche, cacao e olio EVO Tè verde e microbiota intestinale: polifenoli, benefici e consigli
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    Cibi ricchi di polifenoli: alimenti, benefici e consigli

    Tè, cacao, frutta secca e olio extravergine d’oliva

    I polifenoli si trovano anche in bevande e alimenti di uso quotidiano. Tè verde e tè nero contengono flavanoli; caffè e cacao ne apportano altri tipi. Noci e semi di lino forniscono, tra gli altri composti, ellagitannini e lignani. Erbe e spezie come origano, rosmarino e curcuma possono arricchire i pasti, anche se di solito si consumano in quantità ridotte.

    Quale bevanda contiene più polifenoli?

    Non c’è una risposta valida per ogni bevanda: il contenuto dipende dalla varietà, dalla preparazione e dalla porzione. Tè, caffè e cacao non zuccherato possono contribuire all’apporto di polifenoli. Il vino rosso ne contiene, ma l’alcol comporta rischi per la salute: non è consigliabile iniziare a berlo per assumere polifenoli.

    Olio d’oliva e contenuto di polifenoli

    L’olio extravergine d’oliva può contenere polifenoli, ma la quantità varia in base a cultivar, maturazione delle olive, raccolta, estrazione e conservazione. Un gusto amaro o piccante può essere associato alla presenza di alcuni composti fenolici, ma non permette di misurarne con precisione il contenuto. Per confrontare i prodotti, cerca eventuali analisi o indicazioni quantitative del produttore e considera la data di raccolta e le modalità di conservazione. Non esiste un olio universalmente più ricco: il dato dipende dal prodotto specifico.

    Anche per gli alimenti solidi non c’è un unico alimento più ricco di flavonoidi in ogni confronto. Il cacao, alcuni frutti di bosco e alcune varietà di frutta o verdura possono essere fonti interessanti, ma valori e porzioni non sono direttamente equivalenti.

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    Come aumentare i polifenoli nella dieta

    Per assumere una varietà di polifenoli, alterna alimenti vegetali di colori e tipi diversi, invece di affidarti a un solo ingrediente. Puoi aggiungere frutti di bosco o una mela alla colazione, scegliere verdure e legumi ai pasti, usare erbe aromatiche e accompagnare uno spuntino con noci o cacao non zuccherato.

    Preferisci, quando possibile, frutta e verdura intere: oltre ai polifenoli apportano fibre. La cottura può modificare il contenuto di alcuni composti; metodi brevi come la cottura al vapore possono limitare la perdita di sostanze idrosolubili rispetto a una bollitura prolungata. Non è necessario consumare tutto crudo: scegli preparazioni che siano pratiche e adatte alle tue esigenze.

    Una dieta varia e ricca di vegetali sostiene la salute generale e fornisce fibre utili ai microrganismi intestinali. Le evidenze sui singoli polifenoli e sui loro effetti nell’uomo sono ancora in evoluzione; non è possibile attribuire a un singolo alimento un beneficio certo sul microbiota o sulla salute intestinale.

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    Integratori, possibili effetti indesiderati e cautele

    Per la maggior parte delle persone, assumere polifenoli attraverso gli alimenti è una scelta adatta nell’ambito di una dieta varia. Gli integratori concentrati, invece, possono fornire dosi diverse da quelle presenti nei cibi e non sono automaticamente sicuri o necessari. In alcune persone possono causare disturbi gastrointestinali o interagire con farmaci.

    Chi assume medicinali, è in gravidanza o allatta, ha una condizione di salute o sta valutando un integratore dovrebbe chiedere consiglio a un medico o a un farmacista. Anche allergie e intolleranze dipendono dall’alimento specifico, non dai polifenoli in generale.

    In breve

    I polifenoli sono una famiglia di composti vegetali presente in frutta, verdura, bevande, legumi, frutta secca, spezie e olio extravergine d’oliva. I flavonoidi sono una loro sottoclasse e gli antociani sono un tipo di flavonoide. Per inserirli nella dieta, punta sulla varietà degli alimenti e considera gli integratori con cautela.

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