Amido resistente RS2 e RS3: quali alimenti li contengono e come si formano

Fibre fermentabili: quali sono e in quali alimenti si trovano

Amido resistente tipo 2 (RS2): che cos’è

L’amido resistente tipo 2, o RS2, è una forma di amido con una struttura granulare nativa che resiste in parte alla digestione nell’intestino tenue. Una quota può raggiungere il colon, dove viene fermentata dai microrganismi intestinali. RS2 indica il tipo 2 di amido resistente: non è un riferimento al diabete di tipo 2.

L’amido resistente è considerato una componente della fibra alimentare. La quantità presente in un alimento dipende da fattori come varietà, maturazione e preparazione. RS2 e RS3 si distinguono soprattutto per la struttura e per il modo in cui si formano.

Differenza tra RS2 e RS3

L’RS2 si trova nei granuli di amido non gelatinizzati, per esempio in alcune banane verdi, nelle patate crude e in alcuni legumi. L’RS3 si forma invece quando un alimento amidaceo viene cotto e poi raffreddato: durante il raffreddamento, parte dell’amido si riorganizza e diventa più resistente alla digestione.

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Alimenti che contengono amido resistente RS2

Le fonti alimentari di RS2 comprendono alcune banane verdi, patate crude e legumi. Anche l’amido di patata non cotto può essere una fonte concentrata. Il contenuto varia in base all’alimento e alla lavorazione; i legumi apportano inoltre altri tipi di fibre e nutrienti.

Non è necessario mangiare patate crude per assumere fibre: la cottura ne modifica la struttura e può ridurre la quota di RS2. Se scegli un prodotto a base di amido resistente, controlla ingredienti, porzione e indicazioni in etichetta; prodotti diversi possono avere caratteristiche diverse.

Come aumentare l’apporto con l’alimentazione

Scegli banane verdi o poco mature se ti piacciono e sono adatte alla tua alimentazione.
Inserisci regolarmente legumi nei pasti, variando tra lenticchie, ceci e fagioli.
Considera gli alimenti nel loro insieme: cereali integrali, frutta e verdura apportano fibre diverse, non solo amido resistente.

La cottura tende a modificare la struttura dell’RS2. Questo non significa che gli alimenti cotti siano da evitare: dopo la cottura e il raffreddamento, una parte dell’amido può diventare RS3.

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Amido resistente RS3: come si forma

L’RS3 si forma soprattutto quando un alimento ricco di amido viene cotto e poi raffreddato. La cottura gelatinizza l’amido; durante il raffreddamento, alcune sue catene si riorganizzano in una struttura meno accessibile agli enzimi digestivi. Questo processo è chiamato retrogradazione.

Riso, pasta e patate cotti e poi raffreddati possono contenere RS3. La quantità varia secondo l’alimento, la varietà, la cottura e la conservazione. Riscaldare nuovamente un alimento raffreddato può lasciare una parte dell’amido retrogradato, ma il risultato non è sempre uguale e non si può stimare con precisione senza misurazioni.

RS2 e RS3 a confronto

RS2: è presente in granuli di amido nativi non gelatinizzati; tra le possibili fonti ci sono banane verdi, patate crude e alcuni legumi.
RS3: si forma in parte quando l’amido viene cotto e poi raffreddato; può trovarsi in alimenti amidacei raffreddati.
Preparazione: il calore tende a modificare la struttura dell’RS2, mentre il raffreddamento dopo la cottura favorisce la formazione dell’RS3.
Quantità: per entrambi, il contenuto effettivo dipende dall’alimento e dal metodo di preparazione.

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Amido resistente, microbiota e salute intestinale

Una parte dell’amido resistente raggiunge il colon e può essere fermentata dal microbiota intestinale. La fermentazione produce acidi grassi a catena corta, tra cui acetato, propionato e butirrato. Questi metaboliti partecipano a diversi processi intestinali, ma la risposta può variare da persona a persona e dipende anche dalla dieta complessiva.

RS2 e RS3 possono fungere da substrati fermentabili. Non è però possibile garantire che aumentino specifici batteri o producano gli stessi effetti in tutti. Anche le evidenze sugli effetti metabolici, comprese le variazioni della glicemia, dipendono dal contesto e non dimostrano che l’amido resistente curi o tratti una condizione medica.

Per sostenere la salute intestinale, è preferibile considerare l’insieme dell’alimentazione e includere fonti diverse di fibre, come legumi, verdura, frutta e cereali integrali, invece di puntare su un singolo tipo di amido resistente.

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Come preparare alimenti con amido resistente e possibili effetti indesiderati

Per favorire la formazione di RS3, cuoci un alimento amidaceo, come riso, pasta o patate, e lascialo raffreddare prima di consumarlo. Il raffreddamento può aumentare la quota di amido resistente, ma la quantità dipende da alimento e preparazione. Conserva gli avanzi in modo sicuro, refrigerandoli tempestivamente e seguendo le normali indicazioni per la sicurezza alimentare. Questo metodo favorisce l’RS3, non trasforma l’alimento in RS2.

Un aumento rapido dell’amido resistente o di altre fibre fermentabili può causare gas, gonfiore o cambiamenti dell’alvo. La tolleranza varia: aumenta le quantità gradualmente e valuta come ti senti.

Gli ingredienti concentrati e gli integratori a base di amido resistente non sono tutti uguali. Verifica la fonte, la porzione e le istruzioni del produttore; non considerarli sostituti di una dieta equilibrata né strumenti per diagnosticare, prevenire o trattare malattie. Se hai una condizione digestiva o segui indicazioni alimentari specifiche, chiedi consiglio a un professionista sanitario.

In breve, l’RS2 è presente nella struttura nativa di alcuni alimenti, mentre l’RS3 può formarsi dopo la cottura e il raffreddamento. La scelta tra le fonti dipende dalle preferenze, dalla preparazione e dalla tolleranza individuale.

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