Fibre solubili e insolubili nell’avena
L’avena contiene diverse fibre, con caratteristiche e funzioni che si sovrappongono. I beta-glucani sono solubili: trattengono acqua e aumentano la viscosità del contenuto intestinale. Altre fibre, in particolare quelle più insolubili, contribuiscono alla massa delle feci e possono favorire il transito.
La proporzione varia secondo la parte del chicco e la lavorazione. Fiocchi, avena tagliata e crusca apportano fibre, ma non sono intercambiabili in ogni ricetta né hanno necessariamente la stessa consistenza o tollerabilità. La crusca tende a essere più concentrata in fibre rispetto ai fiocchi; controlla l’etichetta per confrontare i prodotti.
Come agiscono i beta-glucani
La viscosità dei beta-glucani può rallentare lo svuotamento gastrico e influenzare l’assorbimento di alcuni nutrienti. Nell’intestino crasso, la fermentazione può generare acetato, propionato e butirrato. Questi metaboliti partecipano a processi intestinali, ma la risposta dipende dalla persona, dalla dieta e dalla comunità microbica: non è possibile prevedere un cambiamento specifico del microbiota solo in base al consumo di avena.
L’effetto dei beta-glucani sul colesterolo è distinto da quello sulla digestione. Nell’Unione europea, l’indicazione autorizzata sul mantenimento di livelli normali di colesterolo è legata a un’assunzione giornaliera di 3 g di beta-glucani da avena o orzo; la quantità di beta-glucani in una porzione dipende dal prodotto.
