Microbiota: cos'è, cosa mangiare e come sostenerlo
Il microbiota è l'insieme dei microrganismi, tra cui batteri, virus, funghi e archei, che vivono in un determinato ambiente del corpo. Il microbiota intestinale è il più studiato: contribuisce alla trasformazione delle fibre, interagisce con la barriera intestinale e partecipa a numerosi processi dell'organismo. Per sostenerlo, in genere è utile seguire un'alimentazione varia, ricca di vegetali e fibre, limitare gli eccessi e adottare abitudini di vita regolari.
Che cosa si intende per microbiota?
Il microbiota è una comunità dinamica di microrganismi presenti in un ambiente specifico, come l'intestino, la bocca o la pelle. La sua composizione varia da persona a persona e può cambiare nel tempo in relazione ad alimentazione, farmaci, età, stress, attività fisica e altri fattori.
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Nel tratto intestinale, i microrganismi possono:
- fermentare le fibre e contribuire alla produzione di metaboliti, tra cui alcuni acidi grassi a catena corta;
- interagire con la barriera intestinale e con l'ambiente locale;
- competere con altri microrganismi per spazio e nutrienti;
- partecipare al metabolismo di alcuni componenti della dieta.
Queste funzioni sono oggetto di ricerca e non significano che il microbiota, da solo, determini lo stato di salute o possa essere usato per diagnosticare una malattia.
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Microbiota e microbioma: qual è la differenza?
I termini sono collegati, ma non sono sempre usati nello stesso modo. In generale:
| Termine | Significato |
|---|---|
| Microbiota | La comunità dei microrganismi viventi presenti in un ambiente. |
| Microbioma | In senso stretto, l'insieme del materiale genetico di questa comunità; in alcuni contesti indica anche l'ecosistema microbico nel suo complesso. |
Per questo, un test del microbioma può fornire informazioni su alcuni microrganismi o sui loro geni, ma non rappresenta da solo una valutazione completa della salute intestinale.
Cosa mangiare per avere un microbiota sano?
Non esiste un singolo alimento capace di rendere sano il microbiota. Un approccio pratico consiste nel variare gradualmente la dieta e includere diverse fonti di fibre, soprattutto se sono già tollerate.
- Verdura e frutta: alterna colori e varietà, seguendo la stagionalità quando possibile.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli forniscono fibre e altri nutrienti; se non li consumi abitualmente, aumentali poco alla volta.
- Cereali integrali: avena, orzo, pane e pasta integrali possono contribuire all'apporto di fibre.
- Alimenti ricchi di fibre prebiotiche: cipolla, aglio, porro, asparagi, cicoria e banane non troppo mature ne sono esempi, ma la tolleranza è individuale.
- Alimenti fermentati: yogurt e kefir con fermenti vivi, oppure crauti e altri vegetali fermentati, possono rientrare in una dieta variata. Non sono adatti o necessari per tutti e non sostituiscono una terapia.
Un obiettivo utile è aumentare la varietà vegetale nell'arco della settimana, senza inseguire un numero rigido di alimenti. Bevi in modo adeguato alle tue esigenze e modifica l'apporto di fibre gradualmente per ridurre il rischio di gonfiore o disagio.
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Il microbiota può risentire di diversi fattori, ma la risposta varia da persona a persona. Tra quelli più rilevanti ci sono:
- un'alimentazione a lungo povera di fibre e poco varia;
- un consumo frequente ed elevato di alimenti ultraprocessati, soprattutto quando sostituiscono gli alimenti freschi;
- l'uso non necessario o inappropriato di antibiotici;
- il consumo eccessivo di alcol;
- stress prolungato, sonno insufficiente e sedentarietà;
- infezioni, cambiamenti della dieta e altri fattori individuali.
Gli antibiotici devono essere assunti esclusivamente secondo le indicazioni del medico. Non interrompere una terapia prescritta e non assumere probiotici o integratori per compensarne gli effetti senza un consiglio qualificato.
Come sostenere l'equilibrio del microbiota?
- Aumenta la varietà: inserisci gradualmente più verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
- Riduci gli eccessi: limita alcol e alimenti ultraprocessati senza trasformare la dieta in un insieme di divieti.
- Muoviti con regolarità: scegli un'attività compatibile con la tua condizione e il tuo livello di allenamento.
- Proteggi il sonno: mantieni orari il più possibile regolari e cerca strategie sostenibili per gestire lo stress.
- Osserva la tolleranza: se un alimento causa sintomi ricorrenti, parlane con un medico o un dietista invece di eliminare intere categorie autonomamente.
Queste abitudini possono sostenere la salute generale e l'ambiente intestinale, ma non esiste una procedura universale per rimettere a posto il microbiota. Sintomi persistenti, intensi o in peggioramento richiedono una valutazione sanitaria.
Prebiotici e probiotici: che cosa sapere
I prebiotici sono componenti, spesso fibre, che possono essere utilizzati da alcuni microrganismi intestinali. I probiotici sono microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguate e in ceppi specifici, possono offrire un beneficio in determinate situazioni. L'effetto non è uguale per tutti i prodotti, né per tutte le persone o condizioni.
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Prima di usare integratori, chiedi consiglio a un medico o a un professionista sanitario qualificato, soprattutto in caso di gravidanza, patologie, terapie farmacologiche o difese immunitarie ridotte. Un integratore non sostituisce una diagnosi o una cura.
Test del microbioma: che cosa possono mostrare?
Il test del microbioma di InnerBuddies utilizza un campione di feci raccolto a domicilio e analizzato in laboratorio. A seconda della tecnologia impiegata, il test può descrivere la presenza relativa di alcuni gruppi microbici e altri indicatori del campione.
I risultati descrivono un momento specifico e possono essere influenzati da dieta, farmaci e altre circostanze. Non sono sufficienti, da soli, per diagnosticare disbiosi, disturbi intestinali o altre malattie e non stabiliscono automaticamente quali alimenti o integratori assumere. Interpreta il referto con un professionista, se hai sintomi o dubbi clinici.
Domande frequenti sul microbiota
Che cosa si intende per microbiota?
È la comunità di microrganismi che vive in un ambiente specifico del corpo, come l'intestino, la pelle o la bocca. Il microbiota intestinale è coinvolto nella fermentazione delle fibre e in altre interazioni con l'organismo.
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Punta sulla varietà di verdura, frutta, legumi e cereali integrali. Puoi includere alimenti fermentati come yogurt o kefir se li tolleri. Aumenta le fibre gradualmente e chiedi consiglio a un professionista se hai sintomi o esigenze dietetiche particolari.
Cosa danneggia il microbiota intestinale?
Possono contribuire a modificarlo una dieta poco varia e povera di fibre, l'eccesso di alimenti ultraprocessati e alcol, l'uso non appropriato di antibiotici, stress prolungato, poco sonno e sedentarietà. L'effetto varia da persona a persona.
Come rimettere a posto il microbiota intestinale?
Non esiste una soluzione unica o immediata. In genere si può partire da una dieta variata con più fibre introdotte gradualmente, attività fisica regolare, sonno adeguato e uso responsabile dei farmaci. Se compaiono sintomi persistenti, severi o in peggioramento, è importante rivolgersi a un professionista sanitario.