Tortilla de courgette et oignon

Name: Tortilla de courgette et oignon
Prep time: 15 min
Cook time: 12 min
Total time: 27 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 2 piece courgette; 1 piece oignon; 1 cup farine; 2 piece œuf; 2 tablespoon huile d’olive; 0.5 teaspoon sel; 0.25 teaspoon poivre noir

Une tortilla légère de courgette et d’oignon qui favorise une digestion douce.

78%

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Description de la recette

Des tortillas douces et riches en légumes à base de courgette et d’oignon offrent une option simple et riche en fibres pour les repas quotidiens. Les légumes apportent de l’humidité, tandis que l’oignon apporte des prébiotiques doux qui peuvent soutenir un profil varié de bactéries intestinales. Les polyphénols de la courgette et de l’oignon contribuent à la diversité des plantes, en accord avec un régime alimentaire équilibré. Cette tortilla facile se marie bien avec des garnitures ou des accompagnements équilibrés, soutenant une digestion douce et un repas qui s’inscrit dans une approche alimentaire consciente et respectueuse du microbiome.

July 13, 2026

Préparation 15 min Cuisson 12 min Facile

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Pourquoi cette recette vous convient

Des légumes riches en fibres favorisent une digestion douce.
La courgette et l’oignon riches en polyphénols offrent une diversité et une saveur végétales.
Équilibré grâce aux protéines des œufs et aux graisses saines de l’huile d’olive.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres

🍇 Densité en polyphénols

🧬 Soutien de la diversité

🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire

🫧 Soutien de la fermentation

⚖️ Stabilité de la glycémie

Ingrédients

portions

Zucchini

2 piece

Onion

1 piece

Farine

1 cup

œuf

2 piece

Oil, olive

2 tablespoon

Salt

0.5 teaspoon

Black pepper

0.25 teaspoon

Instructions

Râpez la courgette et hachez finement l’oignon.

Placez la courgette râpée dans un linge de cuisine propre et pressez pour enlever l’excès d’humidité.

Dans un bol, mélangez la courgette, l’oignon, la farine, les œufs, le sel et le poivre. Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte.

Chauffez l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen.

Versez environ 1/4 tasse de pâte par tortilla dans la poêle, en l’étalant en un cercle fin.

Cuisez 2–3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elle soit dorée et bien cuite.

Répétez avec le reste de la pâte, en ajoutant plus d’huile si nécessaire.

Servez tiède avec les garnitures ou accompagnements de votre choix.

Nutrition

480 kcal Calories

13 g Protéines

58 g Glucides

4 g Fibres

6 g Sucre

19 g Lipides

3 g Graisses saturées

1.4 g Sel

FAQ

Cette recette est-elle sans gluten?

Non sans gluten par défaut car elle utilise de la farine. Utilisez une farine sans gluten comme substitut.

Puis-je la rendre végétalienne?

Oui; remplacer les œufs par un liant végétal (2 c. à s. de graines de lin moulues + 6 c. à s. d'eau).

Combien de portions cela donne-t-il?

2 portions comme indiqué; cela donne plusieurs petites tortillas selon leur taille.

Comment conserver les restes?

Réfrigérer dans un récipient hermétique 2–3 jours; réchauffer à la poêle ou au micro-ondes.

Comment éviter que la pâte soit trop humide?

Pressez bien les courgettes; si c’est trop humide, ajoutez un peu plus de farine.

Peut-on cuire au four ou à l’air fryer?

Oui; au four à 200°C pendant 12–15 minutes, en retournant à mi-cuisson; ou à l’air fryer 180–200°C pendant 6–8 minutes.

Quelles garnitures vont bien?

Légumes frais, yaourt ou crème fraîche, fromage, avocat, haricots, herbes.

Quels allergens ou substitutions?

Contient du gluten (farine) et des œufs; utiliser une farine sans gluten et/ou un liant végétal; pour allergie aux œufs, utiliser des liants végétaux.

On peut congeler?

On peut congeler les tortillas cuites ou congeler la pâte pour plus tard; la texture peut changer.