Spaghetti de grains entiers au thon et câpres

Spaghetti de grains entiers riches en fibres avec du thon et des câpres pour une digestion en douceur

Recette Facile Repas en 30 minutes Repas Rapide
92%

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Description de la recette

Ce plat simple et savoureux de pâtes réunit des spaghetti de grains entiers, du thon et des câpres pour un repas équilibré en semaine. Les fibres des céréales complètes soutiennent une digestion stable et aident à varier votre apport en fibres, tandis que le thon apporte des protéines maigres. Les câpres apportent une saveur lumineuse et des polyphénols qui peuvent s’inscrire dans un mode d’alimentation favorable au gut axé sur la diversité végétale et l’équilibre microbien. C’est une option pratique et quotidienne qui soutient une digestion confortable dans le cadre d’une alimentation variée et douce.

July 24, 2026
Spaghetti de grains entiers au thon et câpres
Préparation 15 min Cuisson 20 min Facile

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Riche en fibres grâce aux pâtes à grains entiers et aux ingrédients végétaux.
  • Comprend des câpres riches en polyphénols, ail, persil et huile d’olive.
  • Équilibré avec des protéines du thon et des graisses saines pour une énergie soutenue.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
85
🍇 Densité en polyphénols
75
🧬 Soutien de la diversité
80
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
82
🫧 Soutien de la fermentation
10
⚖️ Stabilité de la glycémie
78

Ingrédients

Pâtes complètes
200 gram
Pâtes complètes
Thon
1 can
Thon
Câpre
2 tablespoon
Câpre
Huile, olive
2 tablespoon
Huile, olive
Ail
2 clove
Ail
Jus de citron
1 tablespoon
Jus de citron
Persil
1 tablespoon
Persil
Sel
1 pinch
Sel
Poivre noir
1 pinch
Poivre noir

Instructions

1

Porter à ébullition une grande casserole d'eau salée. Ajouter les spaghetti de grains entiers et cuire selon les instructions du paquet jusqu'à ce qu'ils soient al dente.

2

Pendant que les pâtes cuisent, chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'ail émincé et faire revenir pendant 1 minute jusqu'à parfumer.

3

Égoutter le thon et l'ajouter à la poêle. Mélanger délicatement pour lier avec l'ail. Ajouter les câpres et cuire 2 minutes.

4

Ajouter le jus de citron, le sel et le poivre noir au mélange de thon. Mélanger et retirer du feu.

5

Réserver 1/2 tasse d'eau de cuisson des pâtes, puis égoutter les spaghetti. Remettre les pâtes dans la marmite et ajouter le mélange de thon. Mélanger, en ajoutant un peu d'eau de cuisson réservée si nécessaire pour détacher la sauce.

6

Servir immédiatement, garni de persil frais.

Nutrition

570 kcal Calories
20 g Protéines
70 g Glucides
7 g Fibres
2 g Sucre
14 g Lipides
2.5 g Graisses saturées
1.2 g Sel

FAQ

Ce plat est-il sans gluten?
Non tel quel; il utilise des pâtes complètes contenant du gluten. Remplace par des pâtes sans gluten certifiées pour être sans gluten.
Puis-je remplacer le thon par une autre protéine ou le rendre végétarien?
Oui; vous pouvez utiliser des pois chiches ou du tempeh, ou omettre le thon pour une version végétarienne; les câpres et le citron fonctionnent toujours.
Puis-je utiliser du thon en boîte à l’huile ou à l’eau et quel est l’impact?
Le thon à l’huile apporte plus de gras; égouttez bien. Le thon à l’eau contient moins de gras. Ajustez l’huile si nécessaire.
Comment conserver les restes et pendant combien de temps?
Conservez au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 2 jours; réchauffez doucement.
Ce plat est-il trop salé et puis-je réduire le sel?
Oui; vous pouvez réduire le sel; utilisez du thon à faible teneur en sodium et rincez les câpres pour diminuer le sel; ajoutez du citron et du persil.
Les câpres contiennent-elles beaucoup de sodium et faut-il les rincer?
Oui, les câpres sont salées; rincez-les si elles sont conservées au sel et faites-les tremper 5–10 minutes si nécessaire.
Y a-t-il des produits laitiers dans cette recette?
Non; sans produits laitiers.
Comment adapter pour sans ail ou régime faible en FODMAP?
Utilisez de l’huile à l’ail ou omettez l’ail. Pour FODMAP faible, réduisez l’ail.
Combien de portions et quel est le temps total?
2 portions; environ 20–25 minutes.