Bol de grains chauds aux haricots adzuki et asperges avec estragon

Le bol de grains avec haricots adzuki et asperges favorise une digestion en douceur

89%

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Description de la recette

Un bol chaud et réconfortant de haricots adzuki, asperges et céréales avec estragon associe des haricots riches en protéines, des céréales consistantes et des asperges croquantes pour un repas rassasiant et riche en fibres. Les haricots adzuki apportent à la fois des fibres solubles et insolubles, tandis que la base de céréales offre une diversité végétale et une énergie durable. L’estragon apporte une saveur lumineuse qui rend les repas agréables, et le mélange de légumes apporte des polyphénols et des textures variées. Ce bol favorise une digestion en douceur et une variété quotidienne de fibres, en faisant un choix pratique et végétal qui s’intègre dans une alimentation équilibrée sans effort.

July 28, 2026
Bol de grains chauds aux haricots adzuki et asperges avec estragon
Préparation 15 min Cuisson 30 min Moyen

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Riche en fibres provenant des légumineuses, des légumes et des céréales complètes.
  • Comprend une variété végétale diversifiée pour favoriser une flore intestinale saine.
  • Équilibré avec des protéines végétales, de bonnes graisses et des herbes aromatiques sans sucre ajouté.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
88
🍇 Densité en polyphénols
78
🧬 Soutien de la diversité
85
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
82
🫧 Soutien de la fermentation
0
⚖️ Stabilité de la glycémie
80

Ingrédients

Haricot rouge
1 cup
Haricot rouge
Asperge, verte
200 gram
Asperge, verte
Riz complet
1 cup
Riz complet
Estragon
1 teaspoon
Estragon
Huile, olive
1 tablespoon
Huile, olive
Jus de citron
1 teaspoon
Jus de citron
Sel
0.5 teaspoon
Sel
Poivre noir
0.25 teaspoon
Poivre noir

Instructions

1

Rincez et faites cuire les haricots adzuki selon les instructions du paquet jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis égouttez-les et réservez.

2

Faites cuire les céréales (riz brun ou quinoa) dans de l’eau ou du bouillon végétal jusqu’à ce qu’elles soient moelleuses, puis séparez-les à la fourchette.

3

Coupez les extrémités ligneuses des pointes d’asperges et faites-les cuire à la vapeur ou blanchir pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais croquantes, puis égouttez.

4

Dans un grand bol, mélangez les haricots cuits, les céréales et les asperges. Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron.

5

Assaisonnez avec du sel, du poivre noir et de l’estragon frais. Mélangez délicatement pour réunir les ingrédients.

6

Servez chaud dans des bols, garni d’un peu d’estragon supplémentaire si vous le souhaitez.

Nutrition

290 kcal Calories
20 g Protéines
87 g Glucides
19 g Fibres
4 g Sucre
7 g Lipides
1 g Graisses saturées
1.25 g Sel

FAQ

Quels sont les ingrédients principaux et leurs bienfaits?
Haricots adzuki, asperges, céréales (riz brun ou quinoa) et estragon; ensemble, ils apportent des fibres, des protéines végétales, des vitamines et des minéraux; les fibres soutiennent la digestion.
Combien de temps faut-il pour préparer ce bol?
Environ 60–75 minutes au départ (haricots secs + céréales non cuites). Si vous utilisez des haricots en conserve et des céréales pré-cuites, c’est plus rapide (environ 20–30 minutes).
Puis-je utiliser des haricots adzuki en conserve et des céréales déjà cuites?
Oui. Rincez les haricots en conserve et utilisez des céréales déjà cuites pour gagner du temps.
Ce plat est-il sans gluten?
Oui, à condition d’utiliser des céréales sans gluten et d’éviter la contamination croisée.
Puis-je personnaliser avec d'autres légumes ou herbes?
Oui. Essayez des petits pois, des épinards, du brocoli ou du persil; ajustez les assaisonnements selon votre goût.
Comment conserver les restes?
Réfrigérez rapidement; 2–3 jours dans un récipient hermétique.
Comment ajuster le sel ou les assaisonnements?
Commencez avec 0,5 c. à café de sel et 0,25 c. à café de poivre; ajustez après dégustation; le jus de citron apporte de la fraîcheur et l’estragon de l’arôme.
Ce plat convient-il à un régime végétalien?
Oui, il est végétal et sans produits laitiers.
Puis-je congeler ou préparer à l'avance?
Les haricots et les céréales se congèlent bien s’ils sont stockés séparément; la texture des asperges peut devenir plus tendre après congélation; mieux frais ou réchauffer juste avant de servir.