Bol de nouilles au tofu et au concombre mariné, avec légumes marinés

Un bol de nouilles coloré avec du tofu, des légumes marinés croquants et des fibres végétales

Végan Céréales complètes Plantes colorées
82%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

Ce bol de nouilles au tofu et au concombre mariné associe des protéines végétales rassasiantes, un croquant rafraîchissant et des légumes marinés acidulés. L’association du concombre et des légumes apporte des fibres et une diversité végétale qui peuvent contribuer à nourrir les bactéries bénéfiques de l’intestin et à favoriser une digestion quotidienne normale. Le tofu rend le bol plus consistant, tandis que les saveurs vives des légumes marinés apportent de l’intérêt sans préparation compliquée. Dégustez-le au déjeuner ou au dîner léger, dans le cadre d’une alimentation variée et attentive à la santé intestinale.

October 9, 2026
Bol de nouilles au tofu et au concombre mariné, avec légumes marinés
Préparation 20 min Cuisson 15 min Moyen

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Pourquoi cette recette vous convient

  • Apporte des fibres grâce aux nouilles complètes, au concombre, à la carotte, à l’oignon et aux graines de sésame.
  • Associe le tofu et le sésame aux céréales complètes pour une alimentation végétale équilibrée.
  • Comprend plusieurs légumes colorés, de l’ail, de la menthe et des saveurs acidulées de légumes marinés pour varier les plaisirs.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres
78
🍇 Densité en polyphénols
68
🧬 Soutien de la diversité
80
🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire
76
🫧 Soutien de la fermentation
18
⚖️ Stabilité de la glycémie
76

Ingrédients

Nouilles, grains entiers
2 bowl
Nouilles, grains entiers
Tofu
6 slice
Tofu
Concombre
1 bowl
Concombre
Carotte
2 piece
Carotte
Oignon, rouge
1 piece
Oignon, rouge
Vinaigre
4 tablespoon
Vinaigre
Sucre, blanc
2 teaspoon
Sucre, blanc
Sauce soja
3 teaspoon
Sauce soja
Huile de sésame
2 teaspoon
Huile de sésame
Ail
2 clove
Ail
Graines de sésame
2 tablespoon
Graines de sésame
Menthe fraîche
2 teaspoon
Menthe fraîche
Sel
1 teaspoon
Sel

Instructions

1

Faites cuire les nouilles complètes selon les instructions du paquet, égouttez-les, rincez-les à l’eau froide et réservez.

2

Émincez finement le concombre et l’oignon rouge, puis coupez la carotte en fines lamelles.

3

Préparez une marinade rapide : fouettez le vinaigre avec le sucre et une pincée de sel jusqu’à dissolution, puis ajoutez le concombre, l’oignon rouge et la carotte. Laissez reposer 15 minutes, puis égouttez.

4

Séchez les tranches de tofu en les tamponnant, puis faites-les poêler dans un peu d’huile à feu moyen-vif pendant 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.

5

Mélangez la sauce soja, l’huile de sésame et l’ail émincé pour préparer une sauce légère.

6

Répartissez les nouilles dans deux bols, ajoutez le tofu et les légumes marinés, arrosez de sauce, puis parsemez de graines de sésame et de menthe fraîche avant de servir.

Nutrition

510 kcal Calories
25 g Protéines
62 g Glucides
9 g Fibres
9 g Sucre
19 g Lipides
3 g Graisses saturées
2.4 g Sel

FAQ

Pour combien de personnes cette salade de nouilles au tofu est-elle prévue ?
La recette donne deux portions.
Puis-je utiliser un autre type de nouilles ?
Oui. Vous pouvez utiliser des nouilles de riz, des soba ou d’autres nouilles. Vérifiez l’étiquette si vous souhaitez une option sans gluten.
Comment rendre le tofu croustillant ?
Épongez bien le tofu et faites-le dorer à feu moyen-vif pendant 3 à 4 minutes de chaque côté.
Combien de temps faut-il faire mariner les légumes ?
Laissez le concombre, l’oignon et la carotte dans le mélange au vinaigre pendant environ 15 minutes, puis égouttez-les.
Puis-je préparer les différents éléments à l’avance ?
Oui. Faites cuire les nouilles, faites mariner les légumes et préparez la sauce à l’avance. Conservez-les séparément et assemblez les bols juste avant de servir.
Combien de temps les restes se conservent-ils ?
Conservez les restes dans une boîte hermétique au réfrigérateur et consommez-les sous 1 à 2 jours pour une meilleure texture.
Cette recette est-elle végane ?
Elle convient à une alimentation végane si les nouilles et la sauce soja ne contiennent aucun ingrédient d’origine animale.
Puis-je préparer cette recette sans gluten ?
Oui. Utilisez des nouilles certifiées sans gluten et du tamari ou de la sauce soja sans gluten, et vérifiez toutes les étiquettes.
Quels allergènes cette recette contient-elle ?
Elle contient du soja et du sésame. Les nouilles peuvent aussi contenir du blé ou d’autres allergènes ; vérifiez leur emballage.