Spaghetti with sardines and fennel

Name: Spaghetti with sardines and fennel
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: International
Ingredients: 200 gram Spaghetti; 2 piece Sardines; 1 cup Fennel; 2 clove Garlic; 2 tablespoon Olive oil; 1 teaspoon Salt; 0.5 teaspoon Black pepper; 1 tablespoon Parsley

Spaghetti with sardines and fennel supports gentle digestion and fiber diversity.

Soutien digestif

82%

Compatibilité générale avec la santé intestinale

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Description de la recette

Spaghetti with sardines and fennel is a quick, approachable pasta that pairs seafood richness with bright fennel aroma. The fennel adds plant fiber and polyphenols that support fiber diversity, while sardines provide protein and healthy fats to balance meals. This simple dish fits into everyday nutrition, inviting more plant diversity without sacrificing speed or flavor. It’s a friendly option for people aiming for regular meals, mindful cooking, and a gentle nudge toward gut-friendly eating habits through fiber and polyphenol-rich ingredients.

July 24, 2026

Préparation 15 min Cuisson 20 min Moyen

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Pourquoi cette recette vous convient

Rich in fiber from fennel and plant-forward ingredients.
Includes fish (sardines) and olive oil for balanced fats and protein.
Herbs and olive oil provide polyphenols for flavor and gut-friendly nutrition.

Score de santé intestinale

🌿 Diversité des fibres

🍇 Densité en polyphénols

🧬 Soutien de la diversité

🛡️ Soutien de l’équilibre inflammatoire

🫧 Soutien de la fermentation

⚖️ Stabilité de la glycémie

Ingrédients

portions

Pâtes

200 gram

Sardine

2 piece

Fenouil

1 cup

Ail

2 clove

Huile, olive

2 tablespoon

Sel

1 teaspoon

Poivre noir

0.5 teaspoon

Persil

1 tablespoon

Instructions

Bring a large pot of salted water to a boil and cook spaghetti according to package instructions until al dente.

While pasta cooks, heat olive oil in a skillet over medium heat. Add minced garlic and sauté until fragrant, about 1 minute.

Add chopped fennel to the skillet and cook until softened, about 5-7 minutes, stirring occasionally.

Add sardines to the skillet, breaking them into pieces with a spoon. Cook for 2-3 minutes until heated through.

Drain cooked spaghetti and add it to the skillet with the sardine and fennel mixture. Toss to combine.

Season with salt and black pepper to taste. Garnish with chopped parsley before serving.

Nutrition

585 kcal Calories

27 g Protéines

75 g Glucides

6 g Fibres

4 g Sucre

32 g Lipides

5 g Graisses saturées

0.8 g Sel

FAQ

Ce plat est-il sans gluten?

Pas sans gluten tel quel (il contient des pâtes). Utilisez des pâtes sans gluten pour le rendre sans gluten et vérifiez les contaminations croisées.

Puis-je utiliser des sardines en boîte?

Oui. Utilisez des sardines en boîte à l'huile ou à l'eau. Égouttez légèrement si vous voulez moins d'huile; écrasez-les en morceaux en cuisant.

Puis-je le rendre végétarien ou vegan?

La recette contient des sardines (poisson). Pour une option végétarienne, omettez les sardines et ajoutez des pois chiches, des olives, du fenouil ou des câpres; ou utilisez des protéines végétales.

Combien de temps cela prend-il?

Environ 20–25 minutes au total.

Comment conserver les restes?

Refroidissez dans les 2 heures et conservez au réfrigérateur jusqu'à 2 jours; réchauffez doucement à la poêle avec un peu d'eau ou d'huile d'olive.

Quels sont les bienfaits pour la santé?

Fibres du fenouil, protéines et oméga-3 des sardines, graisses saines; équilibre. Attention au sodium si vous ajoutez du sel.

Puis-je remplacer le fenouil par autre chose?

Si vous n'avez pas de fenouil, essayez le leeks, le céleri ou le brocoli; ajoutez un peu de jus ou de zeste de citron pour l'arôme.

Comment ajuster l'assaisonnement?

Commencez avec peu de sel; goûtez et ajoutez du poivre progressivement. Les sardines apportent du sel; garnissez de persil.

Est-ce sûr pendant la grossesse ou pour les enfants?

Le poisson est généralement sûr avec modération; évitez les poissons à forte teneur en mercure. Les sardines ont généralement peu de mercure. Suivre les directives et ajuster portions et sel pour les enfants.