Fibres et glycémie : quel est le lien ?
Les fibres peuvent aider à limiter la hausse de la glycémie après un repas, en particulier lorsqu’elles proviennent d’aliments riches en fibres solubles. Elles ne font toutefois pas baisser rapidement le glucose sanguin et ne remplacent ni un traitement ni les conseils d’un professionnel de santé.
La glycémie correspond à la quantité de glucose dans le sang. Après un repas, la digestion des glucides augmente généralement cette quantité ; l’insuline aide ensuite le glucose à entrer dans les cellules. L’ampleur de la réponse varie selon le repas, la portion, l’activité physique, les médicaments et les caractéristiques de chacun.
Les fibres ralentissent parfois la digestion et l’absorption des glucides. Certaines sont aussi fermentées par les bactéries du côlon, qui produisent notamment des acides gras à chaîne courte. Ce processus participe à la santé intestinale, mais ses effets sur la glycémie dépendent de nombreux facteurs : le microbiome ne permet pas, à lui seul, de prédire ou de contrôler la réponse d’une personne.
Fibres solubles et insolubles : quelles différences ?
Les fibres solubles se mélangent à l’eau et peuvent former un gel visqueux. L’avoine, l’orge, les légumineuses, les pommes et les agrumes en apportent. En ralentissant la digestion, certaines fibres solubles peuvent atténuer la hausse de la glycémie après le repas.
Les fibres insolubles, présentes notamment dans les céréales complètes, les noix, les graines et la peau de certains fruits et légumes, contribuent au volume des selles et au transit intestinal. Les aliments contiennent souvent les deux types de fibres, en proportions différentes.
Les fibres fermentescibles, dont certains amidons résistants, sont utilisées par des microbes intestinaux. On en trouve notamment dans les légumineuses, les bananes peu mûres et certains aliments cuits puis refroidis. La tolérance varie : une augmentation trop rapide peut provoquer des gaz ou des ballonnements.
