Les sucres ajoutés sont incorporés aux aliments ou aux boissons pendant leur fabrication ou leur préparation. On en trouve dans des produits manifestement sucrés, mais aussi dans certains aliments salés ou présentés comme sains. Pour les repérer, distinguez-les des sucres naturellement présents, lisez la liste des ingrédients et cherchez à réduire les excès sans considérer un seuil unique comme une prescription individuelle.

Que sont les sucres ajoutés et où les trouve-t-on ?

Les sucres ajoutés sont des sucres ou des sirops incorporés à un aliment ou à une boisson pendant leur fabrication, leur préparation ou leur cuisson. La définition exacte peut varier selon les autorités et les règles d’étiquetage. Parmi les ingrédients à repérer figurent le saccharose, le glucose, le dextrose, le maltose et différents sirops. Le miel, le sirop d’érable et le sirop d’agave comptent aussi lorsqu’ils sont ajoutés pour sucrer une recette ou un produit.

• Sucres et sirops à repérer : saccharose, glucose, dextrose, maltose, sirops et concentrés de jus utilisés pour sucrer.
• Produits sucrés évidents : boissons sucrées, desserts, céréales, yaourts aromatisés et snacks.
• Sources moins évidentes : certaines sauces, vinaigrettes, certains pains et produits du petit-déjeuner.

Un produit peut contenir du sucre sans avoir un goût particulièrement sucré. La place d’un ingrédient dans la liste ne suffit pas non plus à déterminer la quantité consommée : elle indique sa position par rapport aux autres ingrédients, et non la portion que vous mangez.

Sucres ajoutés, sucres naturels et édulcorants : quelles différences ?

Les sucres présents naturellement dans un fruit entier ou dans du lait nature ne sont pas la même chose que ceux ajoutés lors de la fabrication. Le contexte compte aussi : un fruit entier apporte notamment des fibres, tandis que le lait contient des protéines. Les jus et concentrés de fruits peuvent être considérés différemment selon leur utilisation dans le produit, notamment lorsqu’ils servent à le sucrer.

Il n’existe pas de classement simple selon lequel un sucre ajouté serait toujours « pire » qu’un autre : l’évaluation dépend de l’aliment, de la quantité et de l’ensemble de l’alimentation. Il est utile de limiter l’excès de sucres ajoutés, mais le miel, l’agave et le sirop d’érable ne deviennent pas des sucres à consommer sans limite parce qu’ils sont perçus comme naturels. Les édulcorants non sucrés sont une autre catégorie d’ingrédients ; ils ne sont pas des sucres ajoutés.

Quels repères suivre pour les sucres ajoutés ?

Les recommandations de santé publique constituent des repères généraux, et non une limite diagnostique ou une prescription adaptée à chaque personne. Les chiffres et les définitions retenus peuvent varier : certaines recommandations portent sur les sucres libres, tandis que d’autres peuvent concerner les sucres ajoutés. Il faut donc vérifier leur portée avant de les comparer.

Un repère exprimé en pourcentage de l’apport énergétique et un repère exprimé en grammes ne sont pas directement interchangeables sans connaître le contexte. Plutôt que de s’appuyer sur un seuil universel, prenez les recommandations comme des orientations générales et concentrez-vous sur les sources qui reviennent régulièrement dans votre alimentation.

Comment repérer les sucres ajoutés sur les étiquettes ?

Commencez par la liste des ingrédients et recherchez les noms courants des sucres et des sirops, comme le saccharose, le glucose, le dextrose ou le maltose. Pensez aussi aux ingrédients sucrants comme le miel ou les sirops, qui peuvent être ajoutés à une recette ou à un produit.

Sur les étiquettes nutritionnelles européennes, la ligne « dont sucres » indique les sucres totaux : elle ne distingue pas nécessairement ceux qui ont été ajoutés de ceux naturellement présents. Elle ne permet donc pas, à elle seule, de calculer précisément la quantité de sucres ajoutés.

• Repérez les noms de sucres et de sirops dans la liste des ingrédients.
• Lisez la ligne des sucres en tenant compte de la portion que vous consommez habituellement et du type de produit.
• Comparez des produits similaires plutôt que des aliments très différents, et ne déduisez pas la qualité globale d’un produit d’un seul chiffre.

Réduire les sucres ajoutés sans bouleverser son alimentation

Une approche progressive peut aider à repérer les changements les plus faciles à maintenir. Commencez par observer les sources présentes dans vos habitudes, en particulier les boissons sucrées et les produits consommés régulièrement.

• Repérez d’abord les principales sources de sucres ajoutés dans vos habitudes.
• Comparez des produits équivalents et lisez leur liste d’ingrédients.
• Lorsque cela vous convient, remplacez progressivement certaines boissons sucrées par de l’eau ou des boissons non sucrées.
• Réduisez graduellement le sucre ajouté dans certaines préparations et privilégiez des changements durables plutôt qu’une interdiction générale.
• Les fruits entiers constituent une option différente des boissons sucrées ; cela ne signifie pas que tous les sucres se valent.

Quel lien avec le microbiote intestinal ?

La recherche examine les liens entre les habitudes alimentaires, une consommation élevée de sucres et le microbiote intestinal. L’alimentation globale et l’apport en fibres font partie des sujets étudiés, mais les données ne permettent pas d’affirmer qu’un aliment isolé détermine à lui seul la composition du microbiote. On ne peut pas non plus conclure que le sucre « nourrit les mauvaises bactéries » ou cause à lui seul un déséquilibre intestinal.

Un test du microbiote intestinal ne mesure pas les sucres consommés et ne permet pas de diagnostiquer une maladie ou une intolérance. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En savoir plus sur le test du microbiote intestinal et ses limites

En cas de symptômes digestifs persistants, sévères ou préoccupants, demandez conseil à un professionnel de santé plutôt que de chercher à vous autodiagnostiquer.