25 boissons fermentées : exemples, bienfaits et choix

Les boissons fermentées sont préparées grâce à des micro-organismes qui transforment une partie des sucres d’un aliment. Les plus connues sont le kéfir, le kombucha, le tepache et le kvass, mais il existe aussi des boissons traditionnelles à base de lait, de céréales, de fruits, de thé ou de légumes. Voici 25 exemples, leurs caractéristiques, leurs bienfaits potentiels et les critères à vérifier avant de les choisir.

Une boisson fermentée n’est pas automatiquement probiotique, sans alcool ou peu sucrée. Tout dépend des micro-organismes utilisés, de la recette, de la durée de fermentation et d’un éventuel traitement thermique après fabrication.

Qu’est-ce qu’une boisson fermentée ?

La fermentation est une transformation naturelle réalisée par des bactéries, des levures ou, dans certains aliments, des moisissures. Ces micro-organismes utilisent notamment les sucres et produisent des composés comme des acides organiques, du dioxyde de carbone ou de l’alcool. La fermentation peut modifier le goût, la texture, l’acidité et parfois la digestibilité d’une boisson.

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On distingue notamment :

• La fermentation lactique, réalisée par des bactéries lactiques, comme pour le kéfir de lait, certaines boissons de légumes et le kvass de betterave.
• La fermentation alcoolique, réalisée principalement par des levures, qui produit de l’alcool et du gaz. Elle intervient dans la bière, le vin et certaines boissons traditionnelles.
• La fermentation acétique, au cours de laquelle des bactéries transforment l’alcool en acide acétique, comme dans la fabrication du vinaigre.

Une même préparation peut connaître plusieurs étapes de fermentation. La teneur finale en alcool varie donc selon la recette et les conditions de fabrication.

Quels bienfaits attendre des boissons fermentées ?

Certaines boissons fermentées non pasteurisées contiennent des micro-organismes vivants. Lorsqu’ils sont présents en quantité suffisante et qu’ils correspondent à une souche étudiée, on peut parler de probiotiques. Toutefois, la simple mention fermenté ne garantit ni la présence ni l’efficacité de probiotiques.

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Les boissons fermentées peuvent aussi fournir des acides organiques, des polyphénols provenant du thé ou des fruits, et des nutriments issus de leur ingrédient de base. Elles peuvent ainsi trouver leur place dans une alimentation variée. Les effets sur la digestion ou le microbiote intestinal restent variables selon la boisson, la quantité consommée et la sensibilité de chacun.

Elles ne remplacent pas un traitement médical et ne permettent pas, à elles seules, de corriger un déséquilibre du microbiote ou de traiter un trouble digestif. En cas de symptômes persistants, importants ou inhabituels, demandez conseil à un professionnel de santé.

25 exemples de boissons fermentées

Les exemples ci-dessous sont regroupés par ingrédient principal. Pour les produits du commerce, vérifiez l’étiquette : une boisson peut avoir été filtrée, pasteurisée ou fortement sucrée après fermentation.

Boissons fermentées à base de lait

1. Kéfir de lait : du lait fermenté avec des grains de kéfir composés de bactéries et de levures. Son goût est acidulé et sa texture généralement fluide.
2. Lassi : boisson indienne à base de yaourt et d’eau, parfois parfumée avec des fruits, de la menthe ou des épices. La version nature ou salée contient moins de sucre ajouté.
3. Ayran : mélange de yaourt, d’eau et de sel, très répandu en Turquie. Il est rafraîchissant, mais peut être relativement salé.
4. Doogh : boisson proche de l’ayran, parfois agrémentée de menthe ou d’eau gazeuse. Sa composition varie selon les recettes.
5. Koumis : lait de jument fermenté traditionnel d’Asie centrale. Sa fermentation peut produire une quantité mesurable d’alcool : il ne convient donc pas aux personnes qui doivent l’éviter.

Boissons à base de céréales et de féculents

6. Boza : boisson épaisse et légèrement acide préparée avec du millet, du maïs ou du blé fermenté.
7. Kvass de pain : boisson d’Europe de l’Est fabriquée à partir de pain, souvent de seigle. Elle est généralement peu alcoolisée, mais sa composition dépend de la recette.
8. Rejuvelac : boisson issue de céréales ou de pseudo-céréales germées, comme le blé, l’orge ou le quinoa. Les préparations maison demandent une hygiène rigoureuse.
9. Mageu ou amahewu : préparation fermentée à base de maïs, traditionnellement consommée en Afrique australe. Sa texture peut être plus proche d’une boisson épaisse ou d’une bouillie fluide.
10. Sikhye : boisson coréenne douce à base de riz et de malt d’orge. La transformation des amidons en sucres par les enzymes du malt ne signifie pas nécessairement qu’il s’agit d’une boisson riche en probiotiques vivants.
11. Chicha : nom donné à plusieurs boissons traditionnelles d’Amérique latine, souvent à base de maïs. Certaines versions sont non alcoolisées, d’autres fermentées avec une teneur en alcool variable.

Boissons fermentées à base de fruits, de sucre ou de plantes aromatiques

12. Tepache : boisson mexicaine préparée avec des épluchures et des morceaux d’ananas, du sucre et parfois de la cannelle. Elle est légèrement pétillante et peut contenir des traces d’alcool.
13. Mauby : boisson caribéenne préparée avec l’écorce de certaines espèces de Colubrina et des épices. Son goût est généralement amer et sucré.
14. Hardaliye : boisson turque à base de raisins noirs, de cerises amères et de graines de moutarde. Les recettes et les méthodes de fermentation diffèrent selon les régions.
15. Calpis : boisson japonaise issue de la fermentation de lait écrémé et de sucre, vendue le plus souvent sous forme de concentré à diluer.
16. Fassbrause : boisson allemande inspirée de préparations au malt, au houblon et aux fruits. Certaines versions commerciales sont surtout des boissons gazeuses aromatisées.
17. Bière de gingembre : boisson pétillante réalisée avec du gingembre, du sucre et une culture de fermentation appelée parfois ginger bug. La teneur en alcool peut varier.

Boissons fermentées à base de thé

18. Kombucha : thé sucré fermenté par une communauté de bactéries et de levures souvent appelée SCOBY. Il est acide, parfois pétillant, et peut contenir du sucre résiduel et de petites quantités d’alcool.
19. Jun : boisson proche du kombucha, généralement préparée avec du thé vert et du miel. La culture utilisée et les conditions de fermentation influencent fortement le résultat.
20. Thé lacto-fermenté : le thé peut être soumis à différentes méthodes de fermentation ou de vieillissement. Il faut distinguer les thés fermentés traditionnellement des boissons obtenues par fermentation lactique dans une saumure.

Boissons à base de légumes et de racines

21. Kvass de betterave : betterave, eau et sel sont fermentés pour obtenir une boisson acidulée et terreuse. La teneur en sel peut être élevée.
22. Jus de choucroute : liquide issu de la fermentation du chou en saumure. Il est acide et salé et peut contenir des bactéries lactiques vivantes s’il n’a pas été pasteurisé.
23. Jus de carotte lacto-fermenté : jus de carotte fermenté avec une saumure ou une culture adaptée. Son goût et sa sécurité dépendent de la recette et de la maîtrise du pH.
24. Jus de chou lacto-fermenté : préparation proche du jus de choucroute, avec des variantes de chou et d’assaisonnement.
25. Jus de céleri lacto-fermenté : boisson végétale salée et acidulée, à consommer avec prudence si vous devez limiter le sodium.

Féculents, céréales et boissons fermentées : quel rapport ?

Les féculents sont des aliments riches en amidon, notamment les pommes de terre, le riz, les pâtes, le pain, le maïs et certaines céréales. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, ne sont pas toujours classées de la même façon dans les guides alimentaires, mais elles apportent aussi des glucides complexes et des fibres.

Dans cet article, plusieurs boissons utilisent donc un ingrédient de la famille des féculents ou des céréales : boza, kvass de pain, mageu, sikhye et chicha. La fermentation transforme une partie des glucides, mais elle ne rend pas automatiquement la boisson pauvre en sucres ou en calories.

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Quels sont les féculents les plus courants ?

Les plus courants sont le pain, les pâtes, le riz, la pomme de terre, la semoule, l’avoine et le maïs. Le choix dépend du repas, des préférences et de la quantité consommée. Il n’existe pas de meilleur féculent pour tout le monde : les versions complètes apportent généralement davantage de fibres, mais elles ne conviennent pas nécessairement à chaque situation digestive.

Le maïs est-il un féculent ?

Oui, le maïs est généralement considéré comme un féculent ou une céréale riche en amidon. Dans le mageu et certaines chichas, il sert de base à la fermentation. La forme consommée compte toutefois : un épi de maïs, une farine et une boisson sucrée à base de maïs n’ont pas le même profil nutritionnel.

Comment choisir une boisson fermentée ?

Selon le goût

• Pour une saveur lactée et douce : kéfir de lait, lassi, ayran ou doogh.
• Pour une boisson acide et pétillante : kombucha, tepache ou bière de gingembre.
• Pour une saveur terreuse, salée ou umami : kvass de betterave, jus de choucroute ou jus de légumes.
• Pour une boisson céréalière plus épaisse : boza ou mageu.

Selon la composition

Comparez la quantité de sucres ajoutés, le degré d’alcool, la teneur en sel et la présence éventuelle de lait ou de gluten. Une boisson fermentée peut être très sucrée après l’ajout de jus, de sirop ou d’arômes. Si vous évitez l’alcool, choisissez un produit clairement étiqueté sans alcool et gardez à l’esprit que certaines fermentations peuvent produire des traces.

Selon la présence de micro-organismes vivants

Recherchez les mentions relatives aux ferments vivants et vérifiez si le produit doit être conservé au réfrigérateur. La pasteurisation après fermentation peut réduire ou éliminer les micro-organismes vivants. L’absence de cette mention ne permet pas de conclure qu’une boisson est inefficace, mais elle invite à ne pas lui attribuer automatiquement un effet probiotique.

Selon vos contraintes alimentaires

Les boissons à base de thé, de fruits, de céréales ou de légumes peuvent convenir à une alimentation végétale, sous réserve de vérifier les ingrédients. Les boissons lactées contiennent du lactose en quantité variable. La fermentation peut en réduire une partie, sans garantir qu’elles conviennent à toutes les personnes sensibles. Les boissons céréalières peuvent également contenir du gluten selon la céréale utilisée.

Comment les intégrer progressivement ?

1. Commencez par une petite quantité d’une seule boisson.
2. Observez votre tolérance pendant quelques jours avant d’en essayer une autre.
3. Privilégiez les versions peu sucrées et adaptez les boissons salées si vous devez limiter le sel.
4. Conservez les produits réfrigérés conformément aux indications de l’étiquette.
5. Associez-les à une alimentation diversifiée comprenant des légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales et d’autres sources de fibres.

Des gaz ou des ballonnements peuvent apparaître chez certaines personnes, notamment avec les boissons gazeuses, acides ou riches en sucres fermentescibles. Si l’inconfort est important, persiste ou s’accompagne de signes préoccupants, cessez la consommation et demandez un avis médical.

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Fermentation maison : précautions essentielles

Le tepache, le kombucha, le kéfir et certains jus de légumes peuvent être préparés à la maison, mais la sécurité dépend de la recette et de l’hygiène. Utilisez du matériel propre, des ingrédients sains et une eau adaptée. Respectez une recette éprouvée, surveillez la durée et la température, et évitez de goûter une préparation qui présente de la moisissure, une odeur anormale ou une texture inhabituelle.

La fermentation maison peut produire du gaz et de l’alcool. Ne fermez pas hermétiquement une bouteille en fermentation active sans prévoir une méthode sûre de dégazage. Conservez ensuite la boisson au réfrigérateur et jetez-la au moindre doute. Les personnes immunodéprimées, enceintes, très jeunes ou fragiles devraient demander conseil à un professionnel de santé avant de consommer régulièrement des préparations maison non pasteurisées.

Questions fréquentes

Quelle est la boisson fermentée la plus saine ?

Il n’existe pas de boisson fermentée meilleure pour tout le monde. Le kéfir de lait, le kombucha, le tepache et les jus de légumes ont des compositions différentes. Choisissez selon vos goûts, vos contraintes, la quantité de sucre ou de sel et votre tolérance. La présence de ferments vivants ne garantit pas à elle seule un bénéfice particulier.

Le vinaigre de cidre est-il une boisson fermentée ?

Le vinaigre de cidre est issu d’une fermentation alcoolique suivie d’une fermentation acétique. C’est bien un produit fermenté, mais il est très acide et généralement consommé dilué ou comme condiment. Il ne doit pas être considéré automatiquement comme une boisson probiotique.

Les boissons fermentées sont-elles toutes alcoolisées ?

Non. Le kéfir de lait, le lassi et de nombreuses boissons lacto-fermentées ne sont pas conçus comme des boissons alcoolisées. Cependant, une fermentation peut produire de petites quantités d’alcool, surtout dans le kombucha, le tepache, la bière de gingembre et les boissons céréalières. Les teneurs varient selon la fabrication.

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Peut-on boire trop de boissons fermentées ?

Une consommation excessive peut favoriser des gaz, des ballonnements, une irritation liée à l’acidité ou un apport élevé en sucre et en sel. Commencez progressivement et diversifiez plutôt que de multiplier les quantités. En cas de maladie, de grossesse, d’immunodépression ou de régime médical particulier, demandez conseil à un professionnel de santé.

Les boissons fermentées industrielles contiennent-elles encore des probiotiques ?

Pas toujours. La pasteurisation, la filtration, le stockage et la durée de conservation peuvent réduire la quantité de micro-organismes vivants. Consultez l’étiquette et les conditions de conservation, sans supposer qu’une boisson fermentée contient nécessairement des probiotiques.

Faut-il boire des boissons fermentées tous les jours ?

Il n’existe pas de fréquence universelle. Une petite quantité occasionnelle ou régulière peut convenir à certaines personnes, mais elle n’est pas indispensable pour avoir une alimentation équilibrée. La variété globale de l’alimentation compte davantage qu’une boisson particulière.

Les boissons fermentées conviennent-elles aux enfants ?

Cela dépend de l’âge, de la composition et de la présence éventuelle d’alcool, de caféine, de sucre ou d’une forte acidité. Évitez les boissons alcoolisées et demandez conseil à un professionnel de santé pour les préparations maison non pasteurisées ou les produits destinés aux jeunes enfants.

À retenir

• Il existe de nombreuses boissons fermentées à base de lait, de céréales, de fruits, de thé et de légumes.
• Une boisson fermentée n’est pas automatiquement probiotique, sans alcool, peu sucrée ou adaptée à tous.
• Les féculents et céréales comme le maïs, le riz, le pain et le millet servent de base à plusieurs boissons traditionnelles.
• Vérifiez le sucre, le sel, l’alcool, les allergènes et la présence éventuelle de ferments vivants.
• Introduisez une boisson à la fois, en petite quantité, et arrêtez-la si elle provoque un inconfort important.
• La fermentation maison exige une hygiène stricte et le respect d’une méthode fiable.