Il microbioma intestinale è l’insieme dei microrganismi che vivono nell’intestino. La dieta contribuisce a influenzarne la composizione: in particolare, gli alimenti vegetali forniscono fibre e altri composti che i microrganismi intestinali possono utilizzare.
Una dieta varia può includere verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi ed erbe aromatiche. Non serve seguire un regime rigido: l’obiettivo è ampliare gradualmente la varietà degli alimenti vegetali compatibilmente con le proprie esigenze e preferenze.
Le diverse piante contengono tipi e quantità differenti di fibre e composti, come i polifenoli. Alcune fibre vengono fermentate dai microrganismi intestinali, che producono metaboliti tra cui gli acidi grassi a catena corta. Gli effetti dipendono dalla dieta complessiva e dalle caratteristiche individuali.
Una maggiore varietà di alimenti vegetali è stata associata in alcuni studi a una maggiore diversità del microbioma. Tuttavia, la diversità microbica da sola non è una misura completa della salute e un’associazione non dimostra che un alimento o un modello dietetico prevenga o curi una condizione.
Le fibre e gli altri composti vegetali
Legumi, avena, verdure, frutta, noci e semi apportano fibre diverse. Insieme agli altri composti vegetali, queste contribuiscono a una dieta che offre risorse variegate ai microrganismi intestinali. Le risposte possono variare da persona a persona.
Piccoli cambiamenti possono rendere i pasti più vari senza stravolgere le abitudini. Prova a ruotare gli ingredienti durante la settimana e a combinare alimenti di gruppi vegetali diversi.
Aggiungi legumi a zuppe, insalate, salse o piatti di cereali.
Alterna cereali integrali, per esempio avena, orzo, riso integrale e quinoa.
Scegli frutta e verdura di colori e tipi diversi, fresche, surgelate o in conserva.
Completa i piatti con semi, frutta a guscio, erbe aromatiche o spezie.
Cambia periodicamente gli ingredienti delle ricette abituali, invece di affidarti sempre agli stessi.
Un esempio di giornata
Colazione: porridge d’avena con frutti di bosco, semi e noci.
Pranzo: insalata di cereali integrali con ceci, verdure e un condimento a base di erbe.
Cena: verdure miste con tofu o un’altra fonte proteica e riso integrale.
Spuntino: frutta con una piccola porzione di frutta a guscio, se adatta alle proprie esigenze.
Se la dieta è attualmente povera di fibre, aumentare rapidamente le porzioni di legumi, cereali integrali o alcune verdure può causare gonfiore o altri disturbi digestivi. Procedi per gradi, osserva come ti senti e bevi a sufficienza secondo le tue necessità.
Gli alimenti fermentati, come yogurt, kefir, miso o verdure fermentate, possono far parte di un’alimentazione varia. Non sono tutti uguali e non è garantito che contengano microrganismi vivi al momento del consumo; non sono quindi indispensabili per aumentare la varietà vegetale.
In caso di sintomi persistenti, allergie, intolleranze o condizioni che richiedono una dieta specifica, confrontati con un medico o un dietista prima di apportare cambiamenti significativi.
Includere con regolarità una varietà di alimenti vegetali è un modo pratico per diversificare le fibre e gli altri composti presenti nella dieta. Le scelte alimentari possono contribuire a modellare il microbioma, ma non esiste un unico schema adatto a tutti e la varietà, da sola, non garantisce un risultato specifico. Parti dagli alimenti che tolleri e che ti piacciono, introduci novità gradualmente e considera l’alimentazione nel suo insieme.
