Probiotici: cosa sono, a cosa servono e dove trovarli
In breve
I probiotici sono microrganismi vivi che, assunti in quantità adeguate, possono apportare un beneficio alla salute. Alcuni alimenti fermentati, come yogurt e kefir, contengono colture vive, ma non tutti gli alimenti fermentati o i fermenti lattici possono essere definiti probiotici. L’effetto dipende dal microrganismo, dal ceppo, dalla quantità e dall’obiettivo.
Cosa sono i probiotici?
Secondo la definizione condivisa da FAO e Organizzazione Mondiale della Sanità, i probiotici sono microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguate, possono conferire un beneficio alla salute dell’ospite. Possono essere batteri, ma anche alcuni lieviti. Per parlare di probiotico servono un’identificazione precisa del microrganismo, dati sulla sua sicurezza e prove a sostegno di un beneficio specifico.
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Non è corretto pensare che tutti i probiotici si stabiliscano permanentemente nell’intestino. Molti agiscono durante il periodo di assunzione e la loro presenza può ridursi dopo la sospensione. Inoltre, risultati ottenuti con un ceppo non si possono automaticamente estendere a prodotti che contengono microrganismi diversi.
A cosa servono i probiotici?
I probiotici possono contribuire al mantenimento dell’equilibrio del microbiota intestinale e al benessere digestivo, ma gli effetti sono specifici per ceppo e possono variare da persona a persona. Le aree più studiate includono:
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- Equilibrio del microbiota: alcuni ceppi possono interagire con i microrganismi presenti nell’intestino e contribuire a un ambiente intestinale equilibrato.
- Funzione intestinale: alcuni prodotti possono sostenere la normale funzione della barriera intestinale o la digestione del lattosio, quando il ceppo è adatto allo scopo.
- Situazioni specifiche: per alcuni disturbi o periodi, come l’assunzione di antibiotici, le prove disponibili possono riguardare solo determinati ceppi e dosaggi. È opportuno chiedere consiglio a un medico o farmacista.
Queste informazioni non significano che i probiotici curino malattie o siano necessari per tutti. In presenza di sintomi persistenti, intensi o in peggioramento, è importante rivolgersi a un professionista sanitario.
Differenza tra fermenti lattici e probiotici
La differenza tra fermenti lattici e probiotici dipende soprattutto dal significato dei termini:
- Fermenti lattici o batteri lattici: sono microrganismi, soprattutto batteri, capaci di produrre acido lattico durante la fermentazione. Vengono impiegati per realizzare yogurt, formaggi e altri alimenti. Il termine descrive una funzione o una categoria, non dimostra da solo un beneficio per la salute.
- Probiotici: sono microrganismi vivi per i quali sono disponibili dati sulla sicurezza e sul beneficio in una determinata condizione o per uno specifico obiettivo. Non tutti sono batteri lattici.
- Prebiotici: sono sostanze, spesso fibre, utilizzate selettivamente dai microrganismi intestinali e potenzialmente utili a sostenerne la crescita o l’attività. Si trovano, per esempio, in legumi, avena, cipolla, aglio, frutta e verdura.
In sintesi, un alimento può contenere fermenti lattici senza essere necessariamente una fonte di probiotici secondo la definizione scientifica. Allo stesso modo, probiotici e prebiotici non sono sinonimi: i primi sono microrganismi vivi, i secondi sono il substrato che può nutrire alcuni microrganismi.
Quali sono gli alimenti ricchi di probiotici?
Gli alimenti fermentati possono contenere microrganismi vivi, ma la loro presenza dipende dalla ricetta, dalla conservazione e dai trattamenti subiti. Tra le fonti più comuni ci sono:
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- Kefir: bevanda fermentata che può contenere una combinazione di batteri e lieviti, variabile secondo la produzione.
- Crauti e kimchi: possono contenere batteri della fermentazione quando non sono stati sottoposti a pastorizzazione dopo la fermentazione.
- Miso e tempeh: prodotti fermentati a base di soia; la presenza di microrganismi vivi dipende dal processo e dall’eventuale cottura.
- Alcuni formaggi: possono contenere microrganismi vivi, ma non ogni formaggio è una fonte di probiotici documentata.
La pastorizzazione e altri trattamenti termici possono ridurre o eliminare i microrganismi vivi. Leggi quindi l’etichetta e cerca indicazioni come «colture vive» o «fermenti vivi». Per sicurezza alimentare, soprattutto in gravidanza o in caso di difese immunitarie ridotte, scegli prodotti affidabili e segui le indicazioni di conservazione; gli alimenti non pastorizzati non sono adatti a tutti.
Come scegliere un integratore probiotico
Non esiste un integratore probiotico migliore in assoluto. La scelta dovrebbe dipendere dall’obiettivo, dal ceppo studiato e dalle caratteristiche della persona. Può essere utile controllare:
- Genere, specie e ceppo: l’etichetta dovrebbe riportare la denominazione completa, non solo il nome generico del batterio.
- Quantità di microrganismi: le unità formanti colonie, o UFC, indicano la quantità dichiarata. Una dose maggiore non è automaticamente più efficace.
- Validità e conservazione: verifica la scadenza e se il prodotto richiede refrigerazione o altre condizioni particolari.
- Indicazione d’uso: segui le istruzioni del produttore e chiedi consiglio a un professionista, soprattutto se assumi farmaci o hai una condizione medica.
Gli integratori non sostituiscono una dieta varia, una valutazione medica o una terapia prescritta. Se li usi durante un trattamento antibiotico, chiedi a medico o farmacista se sia necessario distanziare l’assunzione e per quanto tempo.
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Sicurezza ed effetti indesiderati
Nelle persone sane i probiotici sono generalmente ben tollerati, ma possono comparire temporaneamente gas, gonfiore o cambiamenti dell’alvo. Interrompi l’assunzione e chiedi consiglio se i disturbi sono importanti o persistono.
Chi ha un sistema immunitario compromesso, una malattia grave, un catetere venoso centrale o condizioni cliniche complesse dovrebbe usare probiotici solo dopo aver consultato il proprio medico. Rivolgiti rapidamente a un professionista in caso di dolore intenso, sangue nelle feci, febbre, disidratazione, vomito persistente o peggioramento dei sintomi.
Domande frequenti
A cosa serve prendere i probiotici?
Prendere probiotici può servire a sostenere il microbiota e il benessere digestivo in circostanze specifiche, ma il possibile beneficio dipende dal ceppo e dalla situazione individuale. Non sono una cura universale né sono indispensabili per tutti.
Qual è la differenza tra fermenti lattici e probiotici?
I fermenti lattici sono microrganismi usati soprattutto per fermentare gli alimenti. I probiotici sono microrganismi vivi selezionati e studiati per un possibile beneficio alla salute. Di conseguenza, non tutti i fermenti lattici sono probiotici.
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Yogurt e kefir con colture vive sono tra gli esempi più comuni. Anche crauti, kimchi, miso e tempeh possono contenere microrganismi vivi, se il processo e i trattamenti successivi non li hanno eliminati. Controlla sempre l’etichetta e la conservazione.
Quali sono i cibi più ricchi di probiotici?
Non esiste una classifica valida per tutti: la quantità e la varietà dei microrganismi cambiano in base a produzione e conservazione. Kefir e alcuni alimenti fermentati non pastorizzati possono contenere colture diverse, mentre yogurt e altri prodotti indicano in etichetta le colture presenti. La presenza di microrganismi vivi non garantisce automaticamente un effetto probiotico documentato.
Come sostenere il benessere intestinale ogni giorno
Un’alimentazione varia, con verdura, frutta, legumi, cereali integrali e altre fonti di fibre, può contribuire a nutrire il microbiota. Aumenta le fibre gradualmente e bevi a sufficienza, soprattutto se la tua alimentazione ne contiene poche. Anche sonno regolare, movimento e abitudini equilibrate fanno parte della cura generale del benessere. Se hai disturbi intestinali ricorrenti o una condizione diagnosticata, chiedi indicazioni personalizzate a un professionista sanitario.