Microbiota intestinale: cos'è, a cosa serve e come prendersene cura
Il microbiota intestinale è l'insieme di microrganismi — batteri, virus, funghi e archei — che vivono nel nostro intestino e che contribuiscono alla digestione delle fibre, alla produzione di alcune vitamine e alla comunicazione con il cervello attraverso l'asse intestino-cervello. In questa guida scopri cosa si intende per microbiota, perché è importante per la salute intestinale, cosa può danneggiarlo e come supportarne l'equilibrio con l'alimentazione e lo stile di vita.
Cosa si intende per microbiota?
Per microbiota si intende la comunità di microrganismi che vive in un determinato ambiente del corpo: nel caso del microbiota intestinale, il tratto digerente. Si tratta di un ecosistema unico per ogni persona, che si forma dalla nascita e si modifica nel tempo in base a dieta, stile di vita ed ambiente.
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Microbiota o microbioma: qual è la differenza?
I termini microbiota intestinale e microbioma intestinale vengono spesso usati come sinonimi, ma hanno significati diversi. Il microbiota indica la comunità di microrganismi presenti, cioè «chi c'è». Il microbioma include anche il loro materiale genetico e i metaboliti che producono, cioè «cosa fanno». Conoscere entrambi aiuta a comprendere il ruolo della flora intestinale nella salute.
Com'è composto il microbiota intestinale?
Il microbiota intestinale è una comunità molto diversificata. I principali gruppi di microrganismi sono:
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- Batteri: oltre 1.000 specie diverse, tra cui Lactobacillus, Bifidobacterium, Firmicutes e Bacteroidetes
- Virus: principalmente batteriofagi, che regolano le popolazioni batteriche
- Funghi: tra cui Candida e Saccharomyces
- Archei: microrganismi produttori di metano come Methanobrevibacter
Quali funzioni svolge?
- Metabolismo: scompone le fibre indigeribili producendo acidi grassi a catena corta (SCFA)
- Difese immunitarie: contribuisce alla regolazione delle risposte dell'organismo
- Protezione: aiuta a limitare la crescita eccessiva di microrganismi potenzialmente dannosi
- Produzione di vitamine: partecipa alla sintesi di vitamina K, vitamine del gruppo B e folati
- Asse intestino-cervello: comunica con il cervello ed è associato a umore e benessere mentale
- Composti benefici: produce sostanze, come il butirrato, studiate per il loro ruolo nella regolazione dell'infiammazione
Perché il microbiota intestinale è importante?
Il microbiota intestinale partecipa a numerosi processi dell'organismo. I genomi dei batteri intestinali contengono complessivamente molti più geni di quelli presenti nelle cellule umane: per questo questi microrganismi possono influenzare digestione, metabolismo e difese immunitarie. Oltre a produrre vitamine e a fermentare il cibo non digerito per ricavare energia, contribuiscono a mantenere l'integrità della barriera intestinale e a limitare gli agenti patogeni.
Gli acidi grassi a catena corta (SCFA) come acetato, propionato e butirrato, prodotti dalla fermentazione batterica, sono coinvolti nella regolazione dell'infiammazione, nella funzione immunitaria e nel metabolismo di lipidi e glucosio nel fegato. Una flora intestinale diversificata è generalmente associata a una buona salute intestinale.
Cosa danneggia il microbiota intestinale?
Diversi fattori possono alterare l'equilibrio del microbiota intestinale, portando a una condizione nota come disbiosi intestinale. I più comuni sono:
Controllo rapido in 2 minuti Un test del microbioma intestinale è utile per te? Rispondi a poche domande veloci e scopri se un test del microbioma è davvero utile per te. ✔ Richiede solo 2 minuti ✔ Basato sui tuoi sintomi e stile di vita ✔ Raccomandazione chiara sì/no Scopri se il test è adatto a me →- Dieta scorretta: un'alimentazione povera di fibre e ricca di zuccheri e grassi saturi può ridurre la diversità microbica
- Antibiotici: l'uso frequente o prolungato può ridurre sia i batteri potenzialmente nocivi che quelli benefici; se ti è stato prescritto un antibiotico, non sospenderlo mai senza indicazione del medico
- Stress cronico: può alterare l'asse intestino-cervello e modificare la composizione del microbiota
- Infezioni intestinali: possono modificare temporaneamente l'ecosistema microbico
- Parto cesareo e allattamento artificiale: influenzano la colonizzazione iniziale del microbiota nei neonati
- Vita sedentaria: la mancanza di attività fisica è associata a una minore diversità microbica
Come rimettere a posto il microbiota intestinale?
Non esiste una soluzione immediata: riequilibrare il microbiota intestinale richiede tempo e costanza. Gli studi suggeriscono che cambiamenti significativi nella dieta possono produrre effetti sulla composizione microbica in poche settimane, mentre modifiche più profonde e stabili possono richiedere mesi. Queste abitudini possono contribuire a supportare l'equilibrio:
- Aumenta le fibre: frutta, verdura, legumi e cereali integrali nutrono i batteri benefici
- Includi alimenti fermentati: yogurt, kefir, crauti e kombucha apportano probiotici naturali
- Riduci zuccheri raffinati e alimenti ultra-processati: possono favorire la crescita di microrganismi potenzialmente dannosi
- Gestisci stress e sonno: tecniche di rilassamento, meditazione e un riposo adeguato supportano l'asse intestino-cervello
- Muoviti con regolarità: l'attività fisica è associata a una maggiore diversità microbica
Ogni persona ha un microbiota unico: per un approccio personalizzato è consigliabile confrontarsi con un professionista sanitario.
Cosa mangiare per avere un microbiota sano?
Non esistono cibi «miracolosi», ma una dieta varia e ricca di fibre è generalmente considerata il miglior punto di partenza. Gli alimenti che possono supportare un microbiota sano includono:
- Verdure ricche di fibre: carciofi, cicoria, cipolle, aglio e porri, fonti naturali di prebiotici
- Legumi e cereali integrali: nutrono la diversità della flora intestinale
- Frutta con bucia e frutta secca: apportano fibre e composti benefici
- Semi: come lino, chia e zucca, utili fonti di fibre
- Alimenti fermentati: yogurt, kefir, crauti, kimchi e kombucha, che apportano probiotici naturali
I segnali di un possibile squilibrio
Una disbiosi intestinale può associarsi a gonfiore, gas, stitichezza o diarrea, stanchezza, difficoltà digestive e alterazioni dell'umore. Questi sintomi, tuttavia, possono dipendere da molte cause diverse e non bastano da soli a individuare uno squilibrio. Condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) vengono studiate in relazione al microbiota, ma solo un medico può formulare una diagnosi: se i disturbi sono persistenti, severi o peggiorano nel tempo, consulta un professionista sanitario.
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Domande frequenti sul microbiota intestinale
Quanto tempo ci vuole per riequilibrare il microbiota intestinale?
I cambiamenti nella dieta possono produrre effetti sulla composizione del microbiota in 2-4 settimane, mentre un riequilibrio più stabile può richiedere da 3 a 6 mesi. I tempi variano in base allo stato di partenza, allo stile di vita e alla capacità di mantenere le abitudini nel tempo.
È necessario assumere probiotici?
Non esiste una risposta valida per tutti: per molte persone una dieta ricca di fibre e alimenti fermentati può essere un buon punto di partenza. In alcuni casi il medico può consigliare specifici probiotici, ad esempio dopo un ciclo di antibiotici. Prima di assumerli è meglio chiedere consiglio a un professionista sanitario.
Il test del microbiota intestinale sostituisce una visita medica?
No. Il test fornisce informazioni sulla composizione della propria flora intestinale, ma non è uno strumento diagnostico e non sostituisce il parere di un medico. I risultati sono più utili se discussi con un professionista, che può aiutare a interpretarli nel contesto della propria situazione.
Controllo rapido in 2 minuti Un test del microbioma intestinale è utile per te? Rispondi a poche domande veloci e scopri se un test del microbioma è davvero utile per te. ✔ Richiede solo 2 minuti ✔ Basato sui tuoi sintomi e stile di vita ✔ Raccomandazione chiara sì/no Scopri se il test è adatto a me →Test del microbiota intestinale: conoscere il proprio ecosistema digestivo
L'analisi del microbioma, effettuata su un campione di feci, valuta la diversità e la composizione dei microrganismi presenti nel tratto digerente, restituendo informazioni sui tipi di microbi presenti, sulla loro abbondanza relativa e sul confronto con indicatori di riferimento. Può essere utile per chi desidera:
- Comprendere meglio il proprio profilo digestivo
- Ricevere indicazioni alimentari più personalizzate
- Valutare la diversità del microbiota, considerata un indicatore di benessere generale
- Osservare eventuali cambiamenti dopo aver modificato dieta o stile di vita
Servizi come InnerBuddies offrono kit per il test del microbiota intestinale da utilizzare comodamente a casa, semplificando l'analisi del proprio microbioma.
Riferimenti
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- Hill, C. J., et al. (2017). Evolution of gut microbiota composition from birth to 24 weeks in the INFANTMET Cohort. Microbiome, 5(1), 4.
- Bell, V., Ferrão, J., Pimentel, L., Pintado, M. e Fernandes, T. (2018). Health, fermented foods and gut microbiota. Foods, 7(12), 195.